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Grundlegendes
Radfahren ist ein Sport für alle Lebensalter. Es nimmt eine Sonderstellung unter den Ausdauersportarten ein, da das Körpergewicht des Sportlers vom Sattel getragen wird. Deshalb ist es eine geeignete Sportart für Einsteiger (v.a. für Personen mit Gelenkbeschwerden und/oder Übergewicht).
Im Vordergrund steht die Beinarbeit. Unter- und Oberschenkelmuskeln werden besonders intensiv beansprucht. Deshalb kann ein Radtraining auch ein alternatives Ausdauertraining zum Laufen sein (z.B. bei einer Fussverletzung; keine Zwangspause nötig).
Radfahren beinhaltet nicht so extreme Belastungsspitzen wie Joggen. Die Überlastungsgefahr ist geringer, weil sich die Anstrengung besser dosieren lässt. Es ist ein idealer Ausgleichssport. Als gesunder Sportler sollte man ca. 3mal in der Woche mindestens 30 min auf dem Rad trainieren, damit die gesundheitsrelevanten Aspekte (z.B. Herz-Kreislauf-Verbesserungen) eines Ausdauertrainings wirksam werden.
Tipps zum Radtraining
Zu Beginn eines Radtrainings nichts übertreiben, obwohl der Puls beim Radfahren etwa 15 Schläge pro Minute tiefer liegt als beim Laufen. Der häufigste Fehler ist eine zu tiefe Trittfrequenz. Es werden oft zu hohe Gänge gewählt. Ideal ist ein Trittfrequenz von 90-100 Umdrehungen pro Minute.
Für das Training mit einem Fahrrad sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
Fahrstil und Technik
Die Voraussetzung für einen guten Fahrstil, ist ein möglichst geringer Luftwiderstand, der durch eine entsprechende Körperhaltung erreicht werden kann. Ein grosser Luftwiderstand bedeutet einen grösseren Kraftaufwand. Die Bauart des Fahrrades bestimmt aber massgeblich die Körperhaltung. Deshalb ist es notwendig, dass das Fahrrad ergonomisch korrekt eingestellt ist, um Rücken- oder Schulterbeschwerden zu vermeiden.
Beinarbeit und ein runder Tritt sind elementar für eine gute Technik. Idealerweise bewegen sich die Beine parallel zum Fahrradrahmen. Wechselweise drückt ein Fuss die eine Pedale nach unten, während der andere Fuss die Pedale aktiv nach oben zieht (nur mit Pedalriemen oder fixierendem System möglich). Die Füsse müssen gerade auf den Pedalen stehen. Eine runde Trittbewegung (Pedalieren) ist wichtig. Beim Pedalieren arbeiten Hüft-, Knie- und Fussgelenk harmonisch.
Ausrüstung und Bekleidung
Das richtige Material ist enorm wichtig! Grundsätzlich bestimmt der geplante Einsatzbereich die Art des Fahrrades (Mountain-Bike, Rennrad, Citycruiser etc.). Hat man sich für einen Fahrradtyp entschieden, ist es notwendig, dass Mensch und Fahrrad optimal aufeinander abgestimmt werden. D.h. also, die Rahmenmasse müssen auf die individuelle Körpergrösse abgestimmt sein und die Sitzposition muss durch Veränderungen an Sattel und Lenker feineingestellt werden. Nur so können die Bewegungsabläufe während der Fahrt problemlos ausgeführt werden.
Aufgrund der Geschwindigkeit beim Radfahren ist der Fahrtenwind ein wichtiges Entscheidungskriterium für die richtige Bekleidung. An warmen Tagen kühlt er, an kalten Tagen besteht die Gefahr von Auskühlung des Körpers. Die Bekleidung sollte daher eng anliegen und gegen jede Witterung schützen. Für die Oberbekleidung eignen sich Kurz- oder Langarm-T-Shirts, dünner Pullover, atmungsaktive Jacke etc.. Dazu kommen noch eine Radsporthose, Radschuhe, Handschuhe, Trikots, eine Radlerbrille und ein Hartschalenhelm.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Radfahren ist ein Sport für alle Lebensalter. Es nimmt eine Sonderstellung unter den Ausdauersportarten ein, da das Körpergewicht des Sportlers vom Sattel getragen wird. Deshalb ist es eine geeignete Sportart für Einsteiger (v.a. für Personen mit Gelenkbeschwerden und/oder Übergewicht).
Im Vordergrund steht die Beinarbeit. Unter- und Oberschenkelmuskeln werden besonders intensiv beansprucht. Deshalb kann ein Radtraining auch ein alternatives Ausdauertraining zum Laufen sein (z.B. bei einer Fussverletzung; keine Zwangspause nötig).
Radfahren beinhaltet nicht so extreme Belastungsspitzen wie Joggen. Die Überlastungsgefahr ist geringer, weil sich die Anstrengung besser dosieren lässt. Es ist ein idealer Ausgleichssport. Als gesunder Sportler sollte man ca. 3mal in der Woche mindestens 30 min auf dem Rad trainieren, damit die gesundheitsrelevanten Aspekte (z.B. Herz-Kreislauf-Verbesserungen) eines Ausdauertrainings wirksam werden.
Tipps zum Radtraining
Zu Beginn eines Radtrainings nichts übertreiben, obwohl der Puls beim Radfahren etwa 15 Schläge pro Minute tiefer liegt als beim Laufen. Der häufigste Fehler ist eine zu tiefe Trittfrequenz. Es werden oft zu hohe Gänge gewählt. Ideal ist ein Trittfrequenz von 90-100 Umdrehungen pro Minute.
Für das Training mit einem Fahrrad sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
- Vor dem eigentlichen Training aufwärmen (z.B. ein paar Minuten gemütlich einrollen).
- Bei längeren Radtouren den Flüssigkeitsbedarf kontinuierlich decken, um Mangelerscheinungen (z.B. Schwäche, Konzentrationsstörung etc.) zu verhindern.
- Durch häufiges Wechseln der Griff- und Sitzposition Muskelverspannungen vorbeugen.
- Nach dem Training die Arbeitsmuskulatur dehnen (Stretching).
Fahrstil und Technik
Die Voraussetzung für einen guten Fahrstil, ist ein möglichst geringer Luftwiderstand, der durch eine entsprechende Körperhaltung erreicht werden kann. Ein grosser Luftwiderstand bedeutet einen grösseren Kraftaufwand. Die Bauart des Fahrrades bestimmt aber massgeblich die Körperhaltung. Deshalb ist es notwendig, dass das Fahrrad ergonomisch korrekt eingestellt ist, um Rücken- oder Schulterbeschwerden zu vermeiden.
Beinarbeit und ein runder Tritt sind elementar für eine gute Technik. Idealerweise bewegen sich die Beine parallel zum Fahrradrahmen. Wechselweise drückt ein Fuss die eine Pedale nach unten, während der andere Fuss die Pedale aktiv nach oben zieht (nur mit Pedalriemen oder fixierendem System möglich). Die Füsse müssen gerade auf den Pedalen stehen. Eine runde Trittbewegung (Pedalieren) ist wichtig. Beim Pedalieren arbeiten Hüft-, Knie- und Fussgelenk harmonisch.
Ausrüstung und Bekleidung
Das richtige Material ist enorm wichtig! Grundsätzlich bestimmt der geplante Einsatzbereich die Art des Fahrrades (Mountain-Bike, Rennrad, Citycruiser etc.). Hat man sich für einen Fahrradtyp entschieden, ist es notwendig, dass Mensch und Fahrrad optimal aufeinander abgestimmt werden. D.h. also, die Rahmenmasse müssen auf die individuelle Körpergrösse abgestimmt sein und die Sitzposition muss durch Veränderungen an Sattel und Lenker feineingestellt werden. Nur so können die Bewegungsabläufe während der Fahrt problemlos ausgeführt werden.
Aufgrund der Geschwindigkeit beim Radfahren ist der Fahrtenwind ein wichtiges Entscheidungskriterium für die richtige Bekleidung. An warmen Tagen kühlt er, an kalten Tagen besteht die Gefahr von Auskühlung des Körpers. Die Bekleidung sollte daher eng anliegen und gegen jede Witterung schützen. Für die Oberbekleidung eignen sich Kurz- oder Langarm-T-Shirts, dünner Pullover, atmungsaktive Jacke etc.. Dazu kommen noch eine Radsporthose, Radschuhe, Handschuhe, Trikots, eine Radlerbrille und ein Hartschalenhelm.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
