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Ratgeber

burn FETT statt burnout - Bewegung

Die Weihnachts- und Guezli-Zeit ist vorbei – was weite Winterklamotten in den kalten Monaten salopp kaschierten, bringt in der warmen Saison die Badehose schonungslos an den Tag. Nichts wie ran an den Speck also. Und zwar so, dass Sie ihn für immer los werden. Wie das geht? Bestimmt nicht mit einer weiteren Hungerkur, die ausser Quälerei und Jojo-Effekt nichts als Frust mit sich bringt. Wer sein Fett loswerden will, muss es verbrennen – und dafür muss man natürlich was tun. Was, das verrät Ihnen Ernährungsexpertin Sonia Goretzki, die das Programm «burn Fett statt burnout» zusammen mit dem Mediziner Hansruedi Egger entwickelte - nachdem sie selbst durch Bewegung, gesunde Ernährung und Entspannung zwanzig überflüssige Kilos losgeworden war. Und zwar dauerhaft.

von Sonia Goretzki

Wie kommen wir eigentlich zu unserem Depotfett?

Die «Gewichtsprobleme» unserer Gesellschaft sind oft (aber nicht immer) Mengenprobleme, d.h. die dem Körper zugeführte Kalorienmenge ist grösser als der Energiebedarf. Unser Körper agiert hier wie manche Grossmutter mit ihrem Geld - er spart für «schlechte Zeiten» und speichert die zuviel zugeführten Nährstoffe als Depotfett an den von uns so geliebten Problemzonen ab. Dabei spielt es kaum eine Rolle, aus was die Nährstoffe bestehen, es wird fast alles in Fett umgewandelt. Unser Körper ist eine geniale «Umwandlungsmaschine». Wer das einmal begriffen hat, dem wird auch klar, warum es müssig ist über Diäten zu diskutieren, denn wenn sie funktionieren, dann nur, weil die Kalorienmenge reduziert wird und nicht, weil die Nährstoffe in einer bestimmten Art und Weise zusammengestellt sind. Leider macht es kaum Sinn (und Ihnen auch keinen Spass) Ihre zugeführten und verbrauchten Kalorien zu zählen. Denn diese Berechungen versagen kläglich, da die Stoffwechselfähigkeiten der Menschen äusserst unterschiedlich sind.

Da das Depotfett für den Körper eine Art Notreserve darstellt, ist es auch so ziemlich das Letzte, was er bei einer Reduktion der Nahrungszufuhr (Diät) hergibt. Zuerst verlieren wir Wasser, dann Muskelmasse und eventuell auch ein bisschen Körperfett. Die entleerten Fettzellen werden bei Lockerung der Diät als erstes wieder aufgefüllt.

Wie kann man dann Depotfett langfristig loswerden?


Sie müssen es verbrennen!

Die Evolution hat uns das Depotfett beschert. Unsere Vorfahren lebten in Höhlen, jagten Mammuts und waren einer unregelmässigen Nahrungszufuhr ausgesetzt. War das Mammut erlegt, hatte man genug (zuviel) zu essen, das «Zuviel» wurde abgespeichert für die Zeit, in der kein Mammut zu finden war und in dieser Zeit wurde das Depotfett auch verbrannt durch die tägliche und stundenlange Aktivität «Nahrungssuche». Unsere Vorfahren waren somit gute «Fettstoffwechsler». Wir müssen uns heute für die «Nahrungssuche» kaum noch bewegen, der Gang zum Kühlschrank bzw. die Fahrt zum Restaurant kann nicht als Bewegung bezeichnet werden. Das Abspeichern des «Zuviel» als Fett funktioniert bei uns noch bestens. Allerdings haben wir das Fettstoffwechseln verlernt und beschränken uns heute auf das Auffüllen und Entleeren unserer Kohlenhydratspeicher, was sich auch recht störend auf unsere Leistungsfähigkeit als Kopfarbeiter niederschlägt.

Was wir tun müssen ist also Hungerphase mit wirklich langsamer Bewegung kombinieren. Womit wir bei dem Thema Fettstoffwechseltraining wären.


Die Intensität:

Für das Fettstoffwechseltraining ist die Intensität/Geschwindigkeit von entscheidender Bedeutung. Fett verbrennen können Sie gezielt nur in dem «grünen» Bereich Ihrer Pulsbandbreite. Wir nennen die Bewegung in diesem Pulsbereich «Fettmobilisationstraining». Im grünen Drehzahlbereich arbeitet der Körper mit ausreichender Sauerstoffversorgung in der Muskulatur (aerob) und bedient sich als Energiequelle primär der Fette! Ja, in diesem Pulsbereich wird bei gleichmässiger Ausdauerbelastung Depotfett verbrannt, und zwar so viel, dass Sie nach einigen Wochen Training gekoppelt mit entsprechenden Ernährungsmassnahmen (nächste Ausgabe) wirklich eine Veränderung feststellen können.

Dazu sollten Sie:

Die Dauer:

Die Energiebereitstellung des Körpers aus den Depotfetten läuft leider nicht von der ersten Minute der Bewegung, selbst wenn wir uns sehr diszipliniert im grünen Pulsbereich bewegen. Unser Körper braucht etwa 20-25 Minuten bis die fettaktivierenden Hormone an die Rezeptoren des Fettgewebes gelangen. Daher sollte die Dauer wenigstens 40 Minuten betragen. Damit jedoch noch nicht genug: Das Bewegungstraining im «grünen» Pulsbereich wird kombiniert mit kurzfristigem Nahrungsverzicht und wird so erst zur echten Fettmobilisation. Das heisst konkret:
Beginnen Sie Ihre Bewegung nüchtern, am besten morgens vor dem Frühstück. Sollten Sie Ihr Bewegungsprogramm mittags oder abends durchführen wollen, dann können Sie nahezu den gleichen Effekt erreichen, wenn Sie drei Stunden vor Beginn keine Nahrung mehr zu sich nehmen. Der Körper hat dann eine sehr hohe Bereitschaft Enzyme zu bilden die für die Fettverbrennung nötig sind. Haben Sie vor Ihrer Bewegung Nahrung zu sich genommen, dann wird der Körper immer bestrebt sein erst diese zu verwerten und für die Energiebereitstellung zu nutzen. Bei der Vorstellung morgens früh ohne Nahrung zu «trainieren » wird es vielen Menschen Angst und Bange. Jedoch wird hier wieder an Leistung und Sport gedacht. Die meisten Personen sind aber, zumindest am Anfang, mit ihren «grünen» Pulswerten nicht viel schneller unterwegs als ein Fussgänger. Das «Training» ist nicht belastend und lässt sich wunderbar in den Arbeitsalltag integrieren. Sie können z.B. mittags nach der moderaten Belastung eines Fettstoffwechseltrainings direkt wieder an den Arbeitsplatz.

Nehmen Sie auch während des Trainings keine Nahrung und/oder Getränke (ausser Wasser) zu sich, damit die Fettverbrennung optimal weiter läuft. Dies gilt auch für Säfte, Limonaden und Sportlerdrinks. Bei der Aufnahme auch nur weniger Schlucke eines kohlenhydrathaltigen haltigen Getränkes oder eines Stückes Frucht wird dem Körper bereits über den Speichel die Nahrungsaufnahme signalisiert. Die Prozesse der Fettverbrennung (Enzymbildung u.a.) werden unterbrochen, da der Körper nunmehr versucht die Energie aus der zugeführten Nahrung, insbesondere aus kurzkettigen Kohlenhydraten (Einfachzucker) zu gewinnen.

In Bezug auf diese wichtigen Details eines Fettmobilisations- Trainings werden in der Praxis, primär aus Unkenntnis, viele Fehler gemacht. Das Training wird zu intensiv, mit wechselnden Intensitäten oder zu kurz durchgeführt und/oder es werden vor, während und danach Nahrung/Getränke zugeführt. Es ist so kaum verwunderlich, dass viele Fitnesswillige ihre figürlichen Ziele selten erreichen. Mit diesen einfachen Massnahmen in Kombination mit dem individuellen Puls für den Fettstoffwechsel ist es möglich mit wenig Zeit dennoch Körperfett zu verlieren.


Die Häufigkeit:

Als absolutes Minimum sind zwei Bewegungseinheiten pro Woche nötig, da bei nur einem Training wöchentlich der Abstand zu lang ist. Eine Bewegungseinheit bedeutet mindestens 40 Minuten gleichmässige Belastung im grünen Bereich. Nach oben sind die Grenzen offen, jedoch sollten Sie Ihrem Körper Gelegenheit geben sich an Ihr Fettstoffwechseltraining anzupassen.


Die Bewegungsformen:

Ideal sind die klassischen Ausdauersportarten wie:

Laufen/Walking – der Favorit

Das Laufen bzw. Walking besticht durch seine Einfachheit – jede/-r kann es ohne grosse Schulung mit wenig Aufwand und vor allem überall. Nicht nur die Natur bietet Reize, bei Geschäftsreisen übt auch das morgendliche Joggen in Grossstädten seinen Reiz aus. Jogging-Schuhe und Pulsmesser gehören immer ins Reisegepäck.


Gehen, Walking oder Jogging?

Grundsätzlich spielt es keine Rolle wie Sie Ihren «grünen» Pulsbereich im Training erreichen. Für viele Anfänger und Wiedereinsteiger ist ein Joggen zunächst nicht möglich, da der Puls selbst beim leichten «Traben» für effektive Fettverbrennung zu hoch ist. Somit ist zunächst zügiges Gehen bzw. Walking das beste Mittel.

Angenehme Nebeneffekte In unserer Praxis berichten viele unserer Kunden dass sie durch o.g. moderate Bewegungsform
Bevor Sie nun losmarschieren noch ein wichtiger Tipp: Prüfen Sie Ihre Erfolge nicht mit der Waage sondern mit dem Hosengurt – messen Sie Ihren Bauchumfang gleich jetzt und in 6 Wochen wieder.


AUTOR

Sonia Goretzki, Ernährungs- und Vitalstoffberaterin, ist Seminarleiterin der fit im job AG in Winterthur (Tel. 052 245 05 55, Fax 052 245 05 59, sonia.goretzki@fitimjob.ch). fit im job AG ist spezialisiert auf den Bereich «Gesundheitsförderung in Unternehmen». Sonia Goretzki ist Autorin der Bücher «Manager-Food» und «burn FETT statt burnout». In ihren Vorträgen und Seminaren legt sie den Fokus auf dem im Beruf Machbaren. Online: www.fitimjob.ch, www.check-up.ch, www.abnehmen.ch.