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Ernährung im Rentenalter
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Die Grundlage der Ernährungsempfehlungen für Personen im Rentenalter beruht auf den Empfehlungen der Ernährung für gesunde Erwachsene. Aufgrund der altersbedingten körperlichen Veränderungen liegt das Augenmerk aber noch deutlicher auf einer ausreichenden Nährstoffzufuhr und einer ausgewogenen Energiebilanz.
Energiebilanz
Der Energiebedarf nimmt im Alter insgesamt ab, während der Bedarf an Nährstoffen weitgehend gleich bleibt. Dies bedeutet, dass ältere Menschen bewusst Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen sollten. Dies sind Nahrungsmittel, welche reich an Mineralstoffen, Schutzstoffen und Nahrungsfasern sind wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.
Hunger- und Durstgefühl
Im Alter können nebst dem Geschmacks- und dem Geruchsempfinden auch das Hunger- und das Durstgefühl abnehmen. Hilfreich ist es daher, Essen und Trinken bewusst zu planen und sich an äußeren Anhaltspunkten zu orientieren (Uhrzeit, Mitmenschen usw.). Ein Essrhythmus mit mehreren kleinen Mahlzeiten ist sinnvoll, kleine Häppchen bereitstellen, z. B. ein appetitlich belegtes Brot, frische Saisonfrüchte mit etwas Yoghurt, bunte Gemüsestäbchen mit Quarkdip etc.
Da das Durstgefühl immer schwächer wird, sollte pro Tag bewusst mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit getrunken werden.
Verdauung
Ältere Menschen sind anfälliger auf Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Andere Ursachen liegen bei der individuellen Ernährungsweise: zu wenig nahrungsfaserreiche Lebensmittel, Flüssigkeitsmangel, zu fettreiche oder zu große Mahlzeiten bzw. fehlende Zwischenmahlzeiten. Auch zu schnelles Essen oder ungenügendes Kauen, Medikamente, Krankheiten oder emotionale Belastungen können Ursachen sein. Bei längerfristigen Beschwerden kann auch eine medizinische Abklärung sinnvoll sein.
Eine ausgewogene Ernährungsweise wirkt dem entgegen: nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (mindestens eine Portion pro Tag), Gemüse und Früchte (mind. 5 Portionen am Tag), mind. 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Gutes Kauen regt die Verdauung an. Mit mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag wird der Verdauungstrakt weniger belastet. Auch Bewegung und Bauchmassagen halten den Darm in Schwung. Stress, auch in Form von emotionaler Belastung, soll möglichst abgebaut werden, z.B. mit Spaziergängen, Gesprächen etc..
Regelmäßige Eiweisszufuhr
Mangelernährung kann auch eine ungenügende Eiweisszufuhr bedeuten. Eiweiss ist wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Körperzellen, vor allem der Muskeln. Gute Eiweisslieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Es ist allgemein sinnvoll, magere Produkte vorzuziehen und fettarme Zubereitungsarten zu wählen.
Kalzium ist wichtig
Milch und Milchprodukte liefern dem Körper Kalzium. Die Knochendichte kann auf Grund ungenügender Kalziumzufuhr im Alter abnehmen. Aber auch Bewegungsmangel, ungenügende Zufuhr an Vitamin D, Medikamente und individuelle Veranlagung können Gründe dafür sein.
Der Genuss von Kalzium- und Vitamin D-reichen Nahrungsmitteln wirkt dem Abbau von Knochenmasse entgegen. Wichtig ist es daher, täglich zwei bis drei Portionen Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Empfehlenswert ist auch kalziumreiches Mineralwasser (kalziumreich = ab 300 mg Kalzium pro Liter) und dunkelgrünes Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Spinat usw.) Ebenfalls hilfreich ist genügend körperliche Bewegung im Freien.
Vgl. Ernährungsempfehlungen der Schweizerische Vereinigung für Ernährung ‚Ernährung im Alter’
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Energiebilanz
Der Energiebedarf nimmt im Alter insgesamt ab, während der Bedarf an Nährstoffen weitgehend gleich bleibt. Dies bedeutet, dass ältere Menschen bewusst Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen sollten. Dies sind Nahrungsmittel, welche reich an Mineralstoffen, Schutzstoffen und Nahrungsfasern sind wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.
Hunger- und Durstgefühl
Im Alter können nebst dem Geschmacks- und dem Geruchsempfinden auch das Hunger- und das Durstgefühl abnehmen. Hilfreich ist es daher, Essen und Trinken bewusst zu planen und sich an äußeren Anhaltspunkten zu orientieren (Uhrzeit, Mitmenschen usw.). Ein Essrhythmus mit mehreren kleinen Mahlzeiten ist sinnvoll, kleine Häppchen bereitstellen, z. B. ein appetitlich belegtes Brot, frische Saisonfrüchte mit etwas Yoghurt, bunte Gemüsestäbchen mit Quarkdip etc.
Da das Durstgefühl immer schwächer wird, sollte pro Tag bewusst mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit getrunken werden.
Verdauung
Ältere Menschen sind anfälliger auf Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Andere Ursachen liegen bei der individuellen Ernährungsweise: zu wenig nahrungsfaserreiche Lebensmittel, Flüssigkeitsmangel, zu fettreiche oder zu große Mahlzeiten bzw. fehlende Zwischenmahlzeiten. Auch zu schnelles Essen oder ungenügendes Kauen, Medikamente, Krankheiten oder emotionale Belastungen können Ursachen sein. Bei längerfristigen Beschwerden kann auch eine medizinische Abklärung sinnvoll sein.
Eine ausgewogene Ernährungsweise wirkt dem entgegen: nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte (mindestens eine Portion pro Tag), Gemüse und Früchte (mind. 5 Portionen am Tag), mind. 1.5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Gutes Kauen regt die Verdauung an. Mit mehreren kleinen Mahlzeiten pro Tag wird der Verdauungstrakt weniger belastet. Auch Bewegung und Bauchmassagen halten den Darm in Schwung. Stress, auch in Form von emotionaler Belastung, soll möglichst abgebaut werden, z.B. mit Spaziergängen, Gesprächen etc..
Regelmäßige Eiweisszufuhr
Mangelernährung kann auch eine ungenügende Eiweisszufuhr bedeuten. Eiweiss ist wichtig für die Regeneration und den Aufbau von Körperzellen, vor allem der Muskeln. Gute Eiweisslieferanten sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Kartoffeln. Es ist allgemein sinnvoll, magere Produkte vorzuziehen und fettarme Zubereitungsarten zu wählen.
Kalzium ist wichtig
Milch und Milchprodukte liefern dem Körper Kalzium. Die Knochendichte kann auf Grund ungenügender Kalziumzufuhr im Alter abnehmen. Aber auch Bewegungsmangel, ungenügende Zufuhr an Vitamin D, Medikamente und individuelle Veranlagung können Gründe dafür sein.
Der Genuss von Kalzium- und Vitamin D-reichen Nahrungsmitteln wirkt dem Abbau von Knochenmasse entgegen. Wichtig ist es daher, täglich zwei bis drei Portionen Milch und Milchprodukte zu konsumieren. Empfehlenswert ist auch kalziumreiches Mineralwasser (kalziumreich = ab 300 mg Kalzium pro Liter) und dunkelgrünes Gemüse (Broccoli, Grünkohl, Spinat usw.) Ebenfalls hilfreich ist genügend körperliche Bewegung im Freien.
Vgl. Ernährungsempfehlungen der Schweizerische Vereinigung für Ernährung ‚Ernährung im Alter’
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
