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Ratgeber

Fettstoffwechsel-Training in der Praxis

Gesunde, stabile Gewichtskontrolle und eine erhöhte Konzentration hängen von einem effektiv funktionierenden Fettstoffwechsel ab. Was also regt den Fettstoffwechsel wirklich an? Wie kann er in der Praxis umgesetzt werden?


Von Ole Petersen


Depotfett loswerden

Um Depotfett langfristig loszuwerden, muss man es verbrennen. Unsere Ur-Vorfahren waren gute «Fettstoffwechsler», wir heute dagegen weniger. Bei uns funktioniert nur der eine Teil, nämlich das Einlagern und Abspeichern des «Zuviel» als Fett. Das Entleeren der Fettdepots haben wir verlernt. Wir tun uns eher schwer bei der Auflösung von subkutanem Fett, also von Fett, welches direkt unter der Haut liegt. Um diese Fähigkeit wieder zu erlangen, dürfte uns die «Simulation Steinzeitmensch» am weitesten bringen; wir sollten unter Nahrungsverzicht möglichst lange und moderat die nächsten Jagdgründe suchen. Was wir konkret tun müssen, ist eine Hungerphase mit wirklich langsamer Bewegung kombinieren. Womit wir bei dem Thema Fettstoffwechseltraining wären.

Mit moderater Intensität

Vorweg gilt es anzumerken, dass ein Training mit Hungerphasen nur gesunden Menschen anzuraten ist. Bei angeschlagener Gesundheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Vitalitätsmangel usw. ist die Hilfe durch eine Fachperson dringend angeraten.
Für alle anderen gilt: Für das Fettstoffwechseltraining ist die Intensität/ Geschwindigkeit von entscheidender Bedeutung. Fettstoffwechsel aktivieren kann man gezielt am besten mit einer auf das persönliche Leistungsvermögen angepasste, moderate Bewegung. Wir nennen die Bewegung in dieser Intensität «Fettmobilisationstraining», d.h. lang und langsam.
In diesem «Drehzahlbereich» arbeitet der Körper mit ausreichender Sauerstoffversorgung in der Muskulatur (aerob) und bedient sich als Energiequelle auch der Fette. In diesem Pulsbereich werden bei gleichmässiger Ausdauerbelastung vor allem den Fettstoffwechsel aktivierende Enzyme und Hormone ausgeschüttet, und zwar so viel, dass nach einigen Wochen Training, gekoppelt mit sinnvollen Ernährungsmassnahmen, wirklich eine Veränderung festgestellt werden kann.

Was heisst moderat?

Nach Gefühl: Man sollte nach der Bewegung sofort andere Dinge tun können, wie zum Beispiel Arbeit am PC, mit Kindern spielen, Haus- oder Gartenarbeit. Auch müsste man in der Lage sein, die gleiche Runde noch mal zu drehen.
Mit Pulsmesser: Zuerst sollten die Pulswerte für die Aktivierung des Fettstoffwechsel bekannt sein – dafür gibt es Pulsmesser mit eingebautem Test zur individuellen Bestimmung der persönlichen Zielwerte (zum Beispiel OwnZone von Polar.) Wer es noch genauer wissen will, kann bei versierten Check-up-Anbietern mittels Laktatmessungen seine individuellen Bereiche bestimmen lassen. (Die alten Regeln «noch reden können » oder Formeln wie 220-Alter x 0,6 sind zu ungenau und werden dem Individuum nicht gerecht. Es gibt Pulswerte für den Fettstoffwechsel von 75–95, aber auch von 150–170)

Die Dauer

Die Aktivierung der Hormone und Enzyme für das «Notenergiesystem» läuft leider nicht von der ersten Minute der Bewegung, selbst wenn wir uns sehr diszipliniert im moderaten Pulsbereich bewegen. Unser Körper braucht etwa 20 - 25 Minuten, bis die fettaktivierenden Hormone an die Rezeptoren des Fettgewebes gelangen. Daher sollte die Dauer eines Trainings wenigstens 40 Minuten betragen.

Nüchtern bewegen

Das moderate Bewegungstraining wird am besten kombiniert mit kurzfristigem Nahrungsverzicht und wird so erst zur echten Fettmobilisation. Das heisst konkret: Das Training nüchtern beginnen, am besten morgens vor dem Frühstück (… dann ist es auch erledigt und nichts kann mehr dazwischen kommen).
Sollte das Bewegungsprogramm mittags oder abends durchgeführt werden, kann nahezu der gleiche Effekt erreicht werden, wenn drei Stunden vor Beginn keine Nahrung aufgenommen wird. Der Körper hat dann eine sehr hohe Bereitschaft, Enzyme zu bilden, die für den Fettstoffwechsel nötig sind. Wurde vor der Bewegung gegessen, wird der Körper immer bestrebt sein, erst dieses zu verwerten und für die Energiebereitstellung zu nutzen. Bei der Vorstellung, morgens früh ohne Nahrung zu «sporteln», wird es vielen Menschen Angst und Bange. Jedoch wird hier sportliches Leistungstraining mit moderater Bewegung verwechselt. Ein richtig durchgeführtes Fettstoffwechsel-Training ist nicht belastend und lässt sich wunderbar in den Arbeitsalltag integrieren. Nach der moderaten Bewegung mittags kann man beispielsweise direkt und bei hoher Konzentration arbeiten.
Auch während des Trainings sollte keine Nahrung und/oder Getränke (ausser Wasser) genommen werden, damit die Fettverbrennung optimal weiter weiterläuft. Dies gilt auch für Säfte, Limonaden und Sportlerdrinks. Bei der Aufnahme auch nur weniger Schlucke eines kohlenhydrathaltigen Getränkes oder eines Stückes Frucht wird dem Körper bereits über den Speichel die Nahrungsaufnahme signalisiert. Die Prozesse der Fettverbrennung (Enzymbildung u.a.) werden unterbrochen, da der Körper nunmehr versucht, die Energie aus der zugeführten Nahrung, insbesondere aus kurzkettigen Kohlenhydraten (Einfachzucker), zu gewinnen.

Die Häufigkeit

Als absolutes Minimum sind zwei Bewegungseinheiten pro Woche nötig, da bei nur einem Training wöchentlich der Abstand zu lang ist. Eine Bewegungseinheit bedeutet mindestens 40 Minuten gleichmässige Belastung. Nach oben sind die Grenzen offen, jedoch sollte man dem Körper Gelegenheit geben, sich an das gewählte, persönliche Fettstoffwechseltraining anzupassen.
Übrigens: besser als mit der Waage kann der persönliche Erfolg mit dem Hosengurt gemessen werden. Nichts verjüngt so sehr wie eine schlanke Linie. Als Lohn winken viele spontane Komplimente.

Die Bewegungsformen:

Ideal sind die klassischen Ausdauersportarten wie:

Laufen/Walking – der Favorit

Das Laufen bzw. Walking besticht durch seine Einfachheit – jede/-r kann es ohne grosse Schulung mit wenig Aufwand und vor allem überall. Nicht nur die Natur bietet Reize, bei Geschäftsreisen übt auch das morgendliche Joggen in Grossstädten seinen Reiz aus. Jogging-Schuhe und Pulsmesser gehören immer ins Reisegepäck.


Gehen, Walking oder Jogging?

Grundsätzlich spielt es keine Rolle wie Sie Ihren «grünen» Pulsbereich im Training erreichen. Für viele Anfänger und Wiedereinsteiger ist ein Joggen zunächst nicht möglich, da der Puls selbst beim leichten «Traben» für effektive Fettverbrennung zu hoch ist. Somit ist zunächst zügiges Gehen bzw. Walking das beste Mittel.

Angenehme Nebeneffekte In unserer Praxis berichten viele unserer Kunden dass sie durch o.g. moderate Bewegungsform

AUTOR

Ole Petersen, Diplom-Betriebswirt, ist Geschäftsführer der fit im job AG in Winterthur.
Tel. 052 245 05 55, Fax 052 245 05 59, ole.petersen@fitimjob.ch
fit im job AG ist spezialisiert auf betriebliche Gesundheitsförderung. Das Unternehmen bietet nachhaltige Programme mit Gesundheitsbefragung, Schulungen und interaktiven Gesundheitsportalen an.
Ole Petersen ist Autor der Bücher «Fit & top im Job», «Gesundheit ist Chefsache» und «fit im job».