Bekömmliches Frühlingserwachen
Wer beim Übergang vom Winter zum Frühling Frühjahresmüdigkeit verspürt, sollte seine Mahlzeiten mit «Fitmachern» anreichern. Einige Tipps, wie man der Müdigkeit gezielt entgegenwirken kann.Von Brigitte Ferencz
Nach den dunkleren und trüben Wintertagen gewöhnt sich der Organismus langsam wieder an die helle Jahreszeit. Der Körper ist müder als sonst, was laut Biochemie vor allem an der hormonellen Umstellung liegt: vermehrte Lichtreize im Frühjahr aktivieren die Produktion des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin, während gleichzeitig das für den Schlaf zuständige Hormon Melatonin noch reichlich aktiv ist. Die Wechselwirkung dieser beiden Stoffe macht den Körper müde.
Einfache und schnelle Hilfe
Darüber hinaus wirkt die schwere Winterkost noch nach. Viele Menschen essen im Winter zu wenig frisches Obst und Gemüse, was zu einem leichten Mangel an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen führen kann. Ausnahmsweise gestaltet sich in diesem Fall das Ernährungsprogramm weniger schwierig als bei anderen Problemfeldern wie Abnehmen, Verdauungsstörungen oder Ähnlichem. Es ist geradezu einfach, dem Körper die nötige Portion «Fitmacher» zuzuführen.Vitamin C
Vitamin C ist das Vitamin gegen Müdigkeit schlechthin. Gleichzeitig ist es eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems. Es ist an so vielen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt, dass ein Mangel weitreichende Folgen haben kann.Vitamin C wirkt als wichtiger Schutz für die Hirnanhangsdrüse und unterstützt deren Hormonausschüttung. Damit ist Vitamin C auch an den Regelkreisen der Sexualhormone, der Stresshormone, des Wachstums und der SchilddrüsentaÅNtigkeit beteiligt.
Natürliche Vitamin-C-Lieferanten sind vor allem Erdbeeren (nur in der Saison, also helfen die hier kaum), Kiwis, Zitronen und Orangen. An Gemüse bieten sich Brokkoli und Spinat an. Rotkraut, Weisskraut und Sauerkraut sind ebenfalls gute Vitamin-C-Lieferanten.
Tipp: Orangen in der kalten Jahreszeit haben eine aktivierende Wirkung. Am Morgen genossen, aktivieren sie manche Menschen besser, als es ein Kaffee vermag. Der Kaffee lässt sich am späteren Morgen immer noch nachholen.
Vitamin-C-Spender
Vitamin C in Milligramm (mg) pro 100 Gramm Lebensmittel:
| Lebensmittel | Vitamin C |
|---|---|
| Erdbeeren | 65 mg |
| Kiwi | 37 mg |
| Orange | 36 mg |
| Zitrone | 34 mg |
| Spinat, Brokkoli | 26 mg |
| Spargel | 24 mg |
| Leber | 22 mg |
| Kartoffeln | 18 mg |
| Tomaten | 17 mg |
| Apfel | 9 mg |
Quelle: Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V.
B-Vitamine
Auch B-Vitamine haben eine aktivierende Wirkung (vor allem Vitamin B1 und Vitamin B3), sie können den Energiestoffwechsel auf «höhere Drehzahlen» bringen.- B1 (auch Thiamin) spielt bei der Energiegewinnung durch den Abbau von Glukose eine wichtige Rolle. Es wird im Volksmund auch Stimmungsvitamin genannt. Vorkommen in: Weizenkeimen, Vollkorngetreide, Sonnenblumenkernen und Bierhefe.
- B3 (auch Niacin) bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme und wirkt sozusagen wie eine «Zündkerze», ohne die es keinen richtigen Stoffwechsel, keine Aufnahme von Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten gibt. Es ist auch für eine ausreichende Bildung von Neurotransmittern im Gehirn entscheidend und belebt so auch den Geist. Vorkommen in: Geflügel, Wild, Fisch, Pilzen, Milchprodukten und Eiern, aber auch in Erdnüssen, Weizenkleie, Datteln, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten.
- B5 (auch Pantothensäure) ist bei der Umwandlung von Kohlenhydraten und Lipiden in Energie von Bedeutung. Vorkommen in: Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen (insbesondere Pinienkernen), Reis, Obst, Gemüse, Milch und Bierhefe.
- B12 (auch Cobalamin) ist am Stoffwechsel von Zucker, Fetten und Proteinen beteiligt und unterstützt den Energieaustausch innerhalb der Zellen. Vorkommen in: Leber, Fisch, Fleisch, Milch, Käse und Eiern. Ein vermehrtes Vorkommen in Algen und Sauerkraut ist umstritten.
Aminosäuren
Aus hochwertigem Nahrungseiweiss (Protein) bezieht unser Körper die lebenswichtigen Aminosäuren. Einige dieser «Proteinbausteine» kann er nicht selbst herstellen. Wenn diese Aminosäuren nicht Bestandteil der Nahrung sind, kann der Organismus auf Dauer nicht überleben.Oft herrscht die irrige Meinung vor, Eiweiss bildet nur Muskulatur. Dass aber unser ganzer Körper, zum Beispiel Knochen, Haut und Haare aus Proteinen aufgebaut ist und nahezu sämtliche Enzyme und Hormone aus Proteinen gebildet werden, ist weniger bekannt. Zu geringe Zufuhr an Nahrungseiweiss schränkt unter anderem die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein und senkt die Widerstandskraft des Körpers. Kombinationen für eine hohe Wertigkeit der Eiweisszufuhr:
- Kartoffeln mit Ei (fettfrei zubereitet)
- Tofu mit Linsen
- Vollei mit Milch, zum Beispiel Rührei fettfrei in einer beschichteten Pfanne zubereitet
- Milch mit Weizenflocken, Birchermüesli
- Bohnen mit Kalbsfilet
- Alle Fische (gedünstet ohne Sauce) mit Gemüse
- Vollreis mit Gemüse
Grüntee
Die gesunde Wirkung von Grüntee ist vielfältig und vielfach belegt. Neben diesen Vorzügen ist er eine echte Alternative zum Kaffee, vor allem für Personen, die diesen nicht so gut vertragen.Grüner Tee enthält wie Kaffee anregenden Koffein. Dieser ist aber zum Teil an Gerbstoffe gebunden und wird daher über einen längeren Zeitraum freigesetzt. Grüner Tee wirkt daher nicht kurzfristig aufputschend, sondern schonend über einen längeren Zeitraum. Vor allem die Sorten Mattcha und Sencha verfügen über ausreichend Koffein für einen rechten Start in den Tag.
Wasser
Typisch ist bei vielen Personen eine Verringerung der Wasserzufuhr in den kalten Monaten. Ist ja auch klar, denn an heissen Sommertagen hat man mehr Durst als an einem kalten, nebligen Wintertag. Kaum verwunderlich daher, dass wir zu wenig trinken, wo doch unser Körper durch die trockenen und überheizten Räume eigentlich mehr Wasserzufuhr bräuchte.Zwei Drittel unseres Körpers und drei Viertel der Muskeln bestehen aus Wasser. Erstes Symptom einer Dehydratation ist Müdigkeit, verbunden mit einer verringerten psychischen und physischen Leistungsfähigkeit.
Um den Spiess umzudrehen, deponiert man an seinem Arbeitsplatz an einer gut exponierten Stelle eine 1,5- Liter-Flasche Wasser, die man bis zum Abend leert.
Die Zutaten Licht, Luft und Bewegung
Die Orangen, die Haferflocken und den Grüntee «würzt» man am besten noch mit viel Licht, Luft und Bewegung in der Natur – die Müdigkeit sollte sich verflüchtigen, dem guten Start in den Frühling steht nichts mehr im Weg.Autorin Brigitte Ferencz, Ernährungsberaterin, ist Seminarleiterin der fit im job AG in Winterthur.
Tel. 052 245 05 55, Fax 052 245 05 59, brigitte.ferencz@fitimjob.ch
fit im job AG ist spezialisiert auf den Bereich «Gesundheitsförderung in Unternehmen» und bietet neben umfangreichen Seminaren, interaktive Gesundheitsportale für Mitarbeitende von Unternehmen.
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