Gesund essen in wenig Zeit

Für viele Berufsleute, aber auch Schüler und Familienfrauen ist die „schnelle Verpflegung“ nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Meist findet diese Verpflegung außer Haus statt, oft aber auch in den eigenen vier Wänden. Die klassische Schnellverpflegung ist „Fast Food“ wie z.B. Bratwurst, Hamburger, Kebab. Aber auch „Convenience Food“ (Fertiggerichte) wie Fertig-Pizza, -Lasagne, -Gratins, Ofenfrites etc. sind schnell und bequem verzehrbereit. Das Angebot besteht meist aus Kalorien-, Fett- und zuckerreichen aber nahrungsfaserarmen Mahlzeiten.

„Schnellessen“ ist aus folgenden Gründen nicht unbedenklich:

• Die Mahlzeiten weisen oft einen hohen Fettgehalt auf. Im Vergleich zu der empfohlenen Zusammensetzung der Energiezufuhr einer Hauptmahlzeit, die aus ca. 50% Kohlenhydraten, 10-20% Protein und max. 30% Fett bestehen sollte, bewegt sich der Fettgehalt vieler Schnellimbiss-Angebote zwischen 35% und 45%:
  
• Die Gelegenheit bestimmt meist den Zeitpunkt der Mahlzeit und die Menge. Das Essen wird oft unüberlegt und mit möglichst geringem Aufwand beschafft und hastig konsumiert. Diese unreflektierte Ernährungsweise birgt die Risiken einer zu hohen Energieaufnahme und der Einseitigkeit in sich. Genuss und der Nutzen der Essenszeit als Erholungspause kommen zu kurz.

Unmittelbare Folgen dieser einseitigen, oft fettreichen und nahrungsfaserarmen Ernährung, sowie der fehlenden Ruhe zum Essen, können Verstopfung und Reflux (Sodbrennen) sein.

Längerfristig verführen der ständige Nahrungsüberschuss und das Überangebot an fettreichen und ballaststoffarmen Lebensmitteln zu einer überkalorischen Ernährungsweise, woraus Übergewicht resultieren kann. Übergewicht kann zu Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Osteoporose sowie Bluthochdruck führen und wird auch mit gewissen Krebsformen in Verbindung gebracht.

Viele Leute kommen auf Grund ihrer Lebensumstände um das „Schnellessen“ nicht herum. Dabei gilt es einige wichtige Punkte zu beachten, um diese Ernährungsweise möglichst zu optimieren:

• Ein Grossteil der Angebote zur schnellen Verpflegung weist einen zu hohen Fettanteil auf. Darum, wenn immer möglich, fettarme Gerichte wie z.B. Salatteller, Nudeln mit Poulet und Gemüse, Take Away Suppen usw. auswählen!
  
  

  Anstatt	Besser
  Bratwurst, Cervelat	Hamburger, grilliertes Poulet (ohne Haut)
  Pommes Frites	Brezel, Vollkornbrot
  Süssgetränke, Bier	Mineralwasser, (verdünnter) Fruchtsaft
  Rahmglacé	Kaltes Milchgetränk (2,5dl), Yoghurt
  ‚Frühstück’: Gipfeli, Patisserie	Birchermüsli, Vollkorn-Früchtebrötli, Früchte
  Weißbrot	Vollkornbrot, Knäckebrot
  Sandwich mit Salami, Lioner, Fleischkäse	Sandwich mit Truthahn, Roastbeef, Schinken, Trockenfleisch (Bündnerfleisch, Mostbröckli), Tortillas mit Gemüsefüllung
  Panierter Fisch, Fisch im Bierteig	Sushi

  
  
  
• Viele Angebote enthalten gar keine oder einen viel zu kleinen Gemüse- und Früchteanteil. Es empfiehlt sich daher, Gemüse und Früchte bewusst als Zwischenmahlzeiten oder ergänzend zu der schnellen Verpflegung einzubauen, z.B. frische Saisonfrüchte zum Dessert, eine Karotte oder ein paar Cherry Tomaten als „Vorspeise“ etc.
• Bei Sandwiches, Gipfeli, Hot Dogs oder ‚Convenience’ Produkten werden überwiegend raffinierte Produkte verwendet – es mangelt an gesunden Nahrungsfasern. Darum wenn möglich Vollkornprodukte wählen.
• Zum klassischen ‚Fast Food’ werden meist Süssgetränke oder Bier angeboten. Damit werden unnötige Kalorien in Form von Zucker oder Alkohol aufgenommen. Besser sind Mineralwasser (oder Hahnenwasser), Tee oder ungezuckerte Fruchtsäfte.
  
  

  Kaloriengehalt von Kalorienträgern unserer Ernährung
  1g Fett	9 kcal
  1g Alkohol	7 kcal
  1g Kohlenhydrate	4 kcal
  1g Protein	4 kcal

  
  
  
• Das Essen wird oft gedankenlos und in einer hektischen Atmosphäre konsumiert. Wichtig ist daher eine minimale Planung, welche Speisen im täglichen ‚Menuplan’ enthalten sein sollen. Es empfiehlt sich, die Speisen und Getränke vor Ort überlegt und in Ruhe auszuwählen. Insbesondere im hektischen Alltag ist es wichtig sich etwas Zeit und Ruhe zum Essen zu gönnen. Der Erholungswert wird erhöht, wenn die Speisen nicht hinuntergeschlungen, sondern bewusst genossen werden.
• Bei häufiger Schnell-Verpflegung außer Haus sollten die anderen Mahlzeiten bewusst ergänzt werden: das Frühstück mit Milchprodukten, Früchten und Müesli; Zwischen- oder Hauptmahlzeiten mit Früchten, Gemüse und Vollkornprodukten. Zu Hause fettarme Zubereitungsarten wählen (dämpfen, grillen, garen) und auf fetthaltige Saucen verzichten (z.B. Rahmsaucen, Buttersaucen, Mayonnaise).

Autor: vivit gesundheits ag, 2008