Guter Schlaf – gutes Business
Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationsquelle für uns alle. Meist schenken wir ihm aber kaum Beachtung und halten die Wachzeit für wichtiger. Neben dem Befinden leidet auch die berufliche Leistungsfähigkeit. - Tipps für gesunden Schlaf.Von Martin Käser
Check-up zum Thema
Habe ich Schlafstörungen?
Als Gegenpol zu unserem schnelllebigen Berufsalltag muss es das oberste Ziel sein, den Schlaf wiederzufinden und zu optimieren. Die vielseitigen Mechanismen des Schlafs helfen uns nämlich, unser Nerven-, Hormon- und Immunsystem wieder ins natürliche Gleichgewicht zu bringen. Die aktuelle Schlaf- und Gehirnforschung deutet darauf hin, dass der Schlaf einer der wichtigsten Faktoren für unsere Gesundheit und unser Wohlergehen ist. Spiegelbild vom Tag – und umgekehrt Für den vermeintlich gesunden Zivilisationsmenschen wird der regenerierende Schlaf immer häufiger zu einem Problem.
- Dass der Schlaf und damit die wichtigste Regenerationsquelle des modernen Menschen gestört ist, kann nur als eine Folge von zahlreichen Einflüssen, körperlich-seelischer Disharmonie und Stressoren während des Tages und der Nacht gesehen werden.
- Nicht nur der Schlaf leidet unter Stress, sondern der ganze Mensch: unser Körper, unser gesamtes Befinden, unsere Beziehungen, unser Leistungsvermögen und vor allem das Lebensgefühl.
Mechanismus und Schlafdauer
Der Schlaf ist ein dynamischer Vorgang, der verschiedene Phasen hat. Er ist gekennzeichnet durch unterschiedliche Aktivitäten des Nervensystems und der Körperfunktionen, insbesondere der Muskulatur. Schlaf wird über eine innere Uhr, Dunkelreize und ganz bestimmte Hormone und Transmitterstoffe ausgelöst. Die Gehirnaktivität wird nicht gemindert, sondern findet während des Schlafs lediglich in anderen Gehirnregionen statt als während des Tages.- Unser Tagesablauf sollte daher so geplant sein, dass wir genug Zeit zum Schlafen haben. Die meisten Menschen schlafen während sieben bis acht Stunden.
- Wer oft spät ins Bett geht und morgens einen Wecker zum Aufstehen braucht, baut sich unter Umständen ein Schlafdefizit über mehrere Tage hin auf. Dies kann so gross werden, dass man es nicht an einem Wochenende durch Ausschlafen wieder abbauen kann. Deutlich längeres Schlafen am Wochenende (über zwei Stunden mehr) ist ein Hinweis dafür, dass unter der Woche ein Defizit aufgebaut wurde.
Tipps für gesunden Schlaf
Auch für einen energetischen Schlaf gilt das 3-Säulen-Prinzip «Bewegung–Ernährung–Entspannung». Ein erholsamer Schlaf resultiert aus dem Zusammenwirken verschiedener Massnahmen. Man suche sich deshalb aus den nachfolgenden Tipps zwei bis drei Massnahmen heraus und probiere sie aus.- Regelmässige körperliche Aktivität am Morgen oder am frühen Nachmittag kann die Schlaftiefe verbessern.
- Täglich zehn Minuten lang Sonnenlicht tanken.
- Auf das Mittagsschläfchen verzichten, wenn man Schwierigkeiten hat, abends einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen.
- Körperliche Aktivitäten (Sport und Anstrengungen) kurz vor dem Zu-Bett-Gehen vermeiden.
- Vor dem Zu-Bett-Gehen einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft unternehmen. Die Dunkelheit wirkt stimulierend auf die Ausschüttung des Schlafhormons «Melatonin».
- 90 Minuten vor dem Zu-Bett-Gehen ein heisses Bad nehmen. Der Rückgang der Körperkerntemperatur nach dem Bad kann zu Schläfrigkeit führen.
- Schwere Mahlzeiten in den letzten zwei Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen vermeiden.
- Abends kohlenhydratbetont essen, wenig Ballaststoffe, keine Rohkost wie Salat, wenig Eiweiss.
- Nach 15 Uhr Aufputschmittel wie Kaffee, kolahaltige Getränke usw. vermeiden.
- Das Bett nur zum Schlafen benutzen, nicht zum Fernsehen, fürs Essen, Arbeiten oder ähnliche Beschäftigungen.
- Elektrosmog vermeiden: kein TV, Radiowecker, keine Halogenlampen mit Trafo, Quarzuhren, kein Natel oder schnurloses Telefon im Schlafzimmer.
- Schlafzimmertemperatur kühl halten.
- Im Bett auf ein warmes und trockenes Schlafklima achten, da der Körper pro Nacht bis zu einem Liter Feuchtigkeit abgibt.
- Wenn Schlafen nicht möglich ist, das Bett verlassen. Aufstehen und etwas Entspannendes tun, bis man wieder müde wird.
- Wenn möglich morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen und abends immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen.
- Ein Einschlafritual hilft dem Körper zum Abschalten, beispielsweise Gebet, Schlaftee usw.
