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Grundlegendes
Dem Lauftraining liegen Bewegungsabläufe zugrunde, die jeder Mensch bereits in frühester Kindheit erprobt und automatisiert hat. Sie müssen somit nicht erst erlernt werden. Unter Beachtung einiger Tipps kann daher nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining begonnen werden. Es ist eine typische Ausdauersportart und bringt demzufolge einige positive Effekte eines Ausdauertrainings mit sich.
Vorteile: Joggen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training und beeinflusst den Energiestoffwechsel des Körpers positiv (Bewegung erhöht den Energiebedarf). Bei richtiger Ausführung kräftigt es die Bein- und Rumpfmuskulatur. Es kann im Freien (Naturerlebnis), bei jedem Wetter und überall betrieben werden.
Nachteile: Joggen belastet Fuss-, Knie- und Hüftgelenke. Für Personen mit Gelenkschäden, stark geschädigten Bandscheiben und für Übergewichtige ist es weniger geeignet.
Wichtig: In Kombination mit einem Lauftraining sollte immer auch Kraft und Beweglichkeit trainiert werden!
Tipps zum Lauftraining
Zu Beginn eines Lauftrainings sollte nichts überstürzt werden. Der Körper muss sich an die Belastung erst gewöhnen, sonst verliert man schnell die Lust am Joggen. Kurze Schritte sind weniger anstrengend als grosse. Als Anfänger ist man nach ca. 8 Wochen fit für 30 min Laufen am Stück. Erst ab einem Laufpensum von 30 min und mehr, stellen sich körperlich messbare Veränderungen ein (z.B. Verbesserung des Energiestoffwechsels).
Beim Lauftraining sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
Laufstil und Technik
Ein idealer Laufstil ist charakterisiert durch einen fliessenden, leichten, mühelosen und eleganten Bewegungsablauf. Dabei sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst aufrecht (evtl. leichte Vorbeugung), wobei sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet, so dass der Blick ca. 10-15 Meter voraus auf den Boden fällt. Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt, liegen seitlich am Körper und schwingen wechselseitig vor und zurück. Die Schrittfolge ist flüssig und nicht zu gross. Der Abrollvorgang sollte über den Fussballen geschehen. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen nahezu lautlosen Bodenkontakt aus. Die Atmung sollte gleichmässig sein. Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollte der Atem- dem Laufrhythmus angepasst werden. Die Nasen- ist der Mundatmung vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt.
Ausrüstung und Bekleidung
Gutes Schuhwerk ist essentiell! Der Schuh sollte den Fuss führen, stützen, beim Abrollen unterstützen, die Bewegung stabilisieren, kontrollieren und den Körper-Aufprall dämpfen. Mindestens zwei Paar Laufschuhe anschaffen und diese abwechselnd tragen.
Die optimale Bekleidung richtet sich nach der Witterung! Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein. D.h., sie sollte einerseits Schweiss und Wärme gut nach aussen abgeben und andererseits Schutz vor Kälte, Wind und Nässe bieten.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Dem Lauftraining liegen Bewegungsabläufe zugrunde, die jeder Mensch bereits in frühester Kindheit erprobt und automatisiert hat. Sie müssen somit nicht erst erlernt werden. Unter Beachtung einiger Tipps kann daher nahezu unmittelbar mit dem Lauftraining begonnen werden. Es ist eine typische Ausdauersportart und bringt demzufolge einige positive Effekte eines Ausdauertrainings mit sich.
Vorteile: Joggen ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training und beeinflusst den Energiestoffwechsel des Körpers positiv (Bewegung erhöht den Energiebedarf). Bei richtiger Ausführung kräftigt es die Bein- und Rumpfmuskulatur. Es kann im Freien (Naturerlebnis), bei jedem Wetter und überall betrieben werden.
Nachteile: Joggen belastet Fuss-, Knie- und Hüftgelenke. Für Personen mit Gelenkschäden, stark geschädigten Bandscheiben und für Übergewichtige ist es weniger geeignet.
Wichtig: In Kombination mit einem Lauftraining sollte immer auch Kraft und Beweglichkeit trainiert werden!
Tipps zum Lauftraining
Zu Beginn eines Lauftrainings sollte nichts überstürzt werden. Der Körper muss sich an die Belastung erst gewöhnen, sonst verliert man schnell die Lust am Joggen. Kurze Schritte sind weniger anstrengend als grosse. Als Anfänger ist man nach ca. 8 Wochen fit für 30 min Laufen am Stück. Erst ab einem Laufpensum von 30 min und mehr, stellen sich körperlich messbare Veränderungen ein (z.B. Verbesserung des Energiestoffwechsels).
Beim Lauftraining sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
- 2-3 Stunden vor einem Lauftraining den Magen nicht mehr mit schwer verdaulicher Kost belasten.
- Wenn möglich mit einem Partner trainieren (mehr Spass, grössere Motivation).
- Vor dem Lauftraining aufwärmen, damit der Körper auf die Belastung vorbereitet ist.
- Bei Seitenstechen langsamer laufen oder pausieren bis der Schmerz abgeklungen ist.
- Morgens oder am frühen Abend laufen, da dann der Trainingseffekt am besten ist.
- Falls beim Laufen Schmerzen auftreten, Training abbrechen. Auf keinen Fall gegen den Schmerz anlaufen, da dieser ein Warnsignal ist und möglicherweise eine Überbelastung vorliegt, die Ruhe und Schonung braucht.
- Nach dem Training die vorgewärmte Muskulatur dehnen (Stretching).
Laufstil und Technik
Ein idealer Laufstil ist charakterisiert durch einen fliessenden, leichten, mühelosen und eleganten Bewegungsablauf. Dabei sollte die Körperhaltung locker sein. Der Oberkörper ist möglichst aufrecht (evtl. leichte Vorbeugung), wobei sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet, so dass der Blick ca. 10-15 Meter voraus auf den Boden fällt. Die Arme sind im Ellbogengelenk fast bis zu einem rechten Winkel angebeugt, liegen seitlich am Körper und schwingen wechselseitig vor und zurück. Die Schrittfolge ist flüssig und nicht zu gross. Der Abrollvorgang sollte über den Fussballen geschehen. Eine gute Technik zeichnet sich durch einen nahezu lautlosen Bodenkontakt aus. Die Atmung sollte gleichmässig sein. Erst wenn die Lauftechnik korrekt ist, sollte der Atem- dem Laufrhythmus angepasst werden. Die Nasen- ist der Mundatmung vorzuziehen, da die Nase die Luft besser anfeuchtet, säubert und erwärmt.
Ausrüstung und Bekleidung
Gutes Schuhwerk ist essentiell! Der Schuh sollte den Fuss führen, stützen, beim Abrollen unterstützen, die Bewegung stabilisieren, kontrollieren und den Körper-Aufprall dämpfen. Mindestens zwei Paar Laufschuhe anschaffen und diese abwechselnd tragen.
Die optimale Bekleidung richtet sich nach der Witterung! Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein. D.h., sie sollte einerseits Schweiss und Wärme gut nach aussen abgeben und andererseits Schutz vor Kälte, Wind und Nässe bieten.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
