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Definition
Kraft entwickeln bedeutet muskuläre Spannung zu erzeugen. Diese Spannung wird entweder eingesetzt um eine Gegenkraft zu überwinden (konzentrisch), eine Gegenkraft zu halten (isometrisch) oder eine Gegenkraft zu bremsen (exzentrisch).
Arten
Es gibt drei Arten der Kraft:
Nutzen
Krafttraining beeinflusst die Haltung und das Erscheinungsbild eines Menschen. Dies wiederum hat Einfluss auf Selbstsicherheit, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Ebenso ist Krafttraining wichtig für die Prävention von Verletzungen, für die Stärkung von Knochen, Sehnen und Bändern sowie für die Aktivierung von Stoffwechselprozessen. Nimmt der Anteil der aktiven (fettfreien) Körpermasse (Muskulatur) zu, hat dies positive Auswirkungen auf das Gewicht.
Training
Je nach Wahl der Wiederholungszahl und der Intensität (Gewicht) können andere Kraftarten trainiert werden. Für das gesundheitsorientierte Krafttraining eignet sich vor allem das Kraftausdauertraining sowie das Muskelaufbautraining. Für das Training der Kraftausdauer eignen sich unzählige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, ...) oder leichten Widerständen wie Gummizüge. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass 15-40 Wiederholungen möglich sind. Wer vor allem Muskulatur aufbauen möchte, wählt die Widerstände so, dass 8-15 Wiederholungen möglich sind. Da hier aber hohe Belastungen auftreten, ist unbedingt auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Pro Woche sind 1-3 Krafttrainings empfehlenswert. Pro Training ungefähr 12 Übungen wählen, welche nacheinander absolviert werden.
Wichtige Hinweise
Die Kraftübungen sollen in jedem Fall langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist darauf zu achten, dass alle Muskelgruppen des Körpers gleichmässig trainiert werden, besondere Aufmerksamkeit ist der Rumpfstabilität zu schenken. Kein Krafttraining ohne entsprechendes Warm-Up im Voraus.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Kraft entwickeln bedeutet muskuläre Spannung zu erzeugen. Diese Spannung wird entweder eingesetzt um eine Gegenkraft zu überwinden (konzentrisch), eine Gegenkraft zu halten (isometrisch) oder eine Gegenkraft zu bremsen (exzentrisch).
Arten
Es gibt drei Arten der Kraft:
- Maximalkraft: dies ist die grösstmögliche Kraft, welche ein Muskel bei maximaler willkürlicher Aktivierung entwickeln kann.
- Kraftausdauer: ist die Ermüdungsresistenz bei Muskelarbeit, welche über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird.
- Schnellkraft: ist die Fähigkeit, in kürzester Zeit grosse Kraft zu entwickeln oder auch den eigenen Körper, Körperteile oder Gegenstände möglichst stark zu beschleunigen.
Nutzen
Krafttraining beeinflusst die Haltung und das Erscheinungsbild eines Menschen. Dies wiederum hat Einfluss auf Selbstsicherheit, Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl. Ebenso ist Krafttraining wichtig für die Prävention von Verletzungen, für die Stärkung von Knochen, Sehnen und Bändern sowie für die Aktivierung von Stoffwechselprozessen. Nimmt der Anteil der aktiven (fettfreien) Körpermasse (Muskulatur) zu, hat dies positive Auswirkungen auf das Gewicht.
Training
Je nach Wahl der Wiederholungszahl und der Intensität (Gewicht) können andere Kraftarten trainiert werden. Für das gesundheitsorientierte Krafttraining eignet sich vor allem das Kraftausdauertraining sowie das Muskelaufbautraining. Für das Training der Kraftausdauer eignen sich unzählige Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (z.B. Liegestützen, Rumpfbeugen, ...) oder leichten Widerständen wie Gummizüge. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass 15-40 Wiederholungen möglich sind. Wer vor allem Muskulatur aufbauen möchte, wählt die Widerstände so, dass 8-15 Wiederholungen möglich sind. Da hier aber hohe Belastungen auftreten, ist unbedingt auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten. Pro Woche sind 1-3 Krafttrainings empfehlenswert. Pro Training ungefähr 12 Übungen wählen, welche nacheinander absolviert werden.
Wichtige Hinweise
Die Kraftübungen sollen in jedem Fall langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist darauf zu achten, dass alle Muskelgruppen des Körpers gleichmässig trainiert werden, besondere Aufmerksamkeit ist der Rumpfstabilität zu schenken. Kein Krafttraining ohne entsprechendes Warm-Up im Voraus.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
