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Krafttraining (Praxis)
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Nutzen
Positive Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings (Kraftausdauer) liegen in den Bereichen Muskulatur (Ausgleich muskulärer Defizite, Prävention des altersbedingten Muskelverlustes), Bindegewebe (Kräftigung von Sehnen und Bändern), Knochen (Osteoporoseprävention), Gelenke (Aktivierung des Knorpelstoffwechsels), Wirbelsäule (Reduzierung von Haltungsschwächen), Nervensystem (Verbesserung der muskulären Koordination, Erhöhung von Präzision und Geschwindigkeit einer Bewegung) und Psyche (Steigerung des Selbstwertgefühls, Entwicklung von Körperbewusstsein, Verbesserung des Wohlbefindens). Auch soziale Effekte wie Autonomie und geringere Pflegebedürftigkeit im Alter oder rehabilitative Effekte wie die Beschleunigung der Rekonvaleszenz nach einer Verletzung oder Operation gehören dazu. Schliesslich hat ein Krafttraining als Nebeneffekt regulierende Einflüsse auf das kardiopulmonale (Herz-Kreislauf) und das metabole (hormonelle) System.
Häufigkeit und Dauer
Eine Belastung von mindestens 2 Mal und höchstens 3 Mal pro Woche ist im gesundheitlichen Sinne trainingswirksam. In den ersten 4 Wochen sollte zunächst mit einem einmaligen Training begonnen werden. Die Dauer hängt von diversen Faktoren wie z.B. Übungsart, Intensität oder Wiederholungszahl ab. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen genügt jeweils eine Serie pro Übung. Die Wiederholungszahl kann dabei zwischen 8-15-20 liegen.
Hinweis
Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sollte bei 40-60% der maximalen Kraftfähigkeit liegen. Die Bewegungsausführung ist dabei langsam bis zügig. Angesprochen sollen damit bevorzugt langsame, aber auch ein geringer Teil schnelle Muskelfasern werden.
Geschlecht
Die Frau verfügt generell über weniger Muskelmasse als der Mann. Dies v.a. aufgrund des männlichen Geschlechthormons Testosteron. Frauen sind Männern bezüglich Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer unterlegen. Dennoch ist die Kraftsteigerung durch ein Krafttraining bei beiden Geschlechtern ähnlich. In einem Trainingsprogramm werden die gleichen Übungen und Geräte gewählt. Bei Umfang und Intensität der Übung macht man ebenfalls keinen Unterschied.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Positive Effekte eines gesundheitsorientierten Krafttrainings (Kraftausdauer) liegen in den Bereichen Muskulatur (Ausgleich muskulärer Defizite, Prävention des altersbedingten Muskelverlustes), Bindegewebe (Kräftigung von Sehnen und Bändern), Knochen (Osteoporoseprävention), Gelenke (Aktivierung des Knorpelstoffwechsels), Wirbelsäule (Reduzierung von Haltungsschwächen), Nervensystem (Verbesserung der muskulären Koordination, Erhöhung von Präzision und Geschwindigkeit einer Bewegung) und Psyche (Steigerung des Selbstwertgefühls, Entwicklung von Körperbewusstsein, Verbesserung des Wohlbefindens). Auch soziale Effekte wie Autonomie und geringere Pflegebedürftigkeit im Alter oder rehabilitative Effekte wie die Beschleunigung der Rekonvaleszenz nach einer Verletzung oder Operation gehören dazu. Schliesslich hat ein Krafttraining als Nebeneffekt regulierende Einflüsse auf das kardiopulmonale (Herz-Kreislauf) und das metabole (hormonelle) System.
Häufigkeit und Dauer
Eine Belastung von mindestens 2 Mal und höchstens 3 Mal pro Woche ist im gesundheitlichen Sinne trainingswirksam. In den ersten 4 Wochen sollte zunächst mit einem einmaligen Training begonnen werden. Die Dauer hängt von diversen Faktoren wie z.B. Übungsart, Intensität oder Wiederholungszahl ab. Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen genügt jeweils eine Serie pro Übung. Die Wiederholungszahl kann dabei zwischen 8-15-20 liegen.
Hinweis
Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining sollte bei 40-60% der maximalen Kraftfähigkeit liegen. Die Bewegungsausführung ist dabei langsam bis zügig. Angesprochen sollen damit bevorzugt langsame, aber auch ein geringer Teil schnelle Muskelfasern werden.
Geschlecht
Die Frau verfügt generell über weniger Muskelmasse als der Mann. Dies v.a. aufgrund des männlichen Geschlechthormons Testosteron. Frauen sind Männern bezüglich Maximal-, Schnellkraft und Kraftausdauer unterlegen. Dennoch ist die Kraftsteigerung durch ein Krafttraining bei beiden Geschlechtern ähnlich. In einem Trainingsprogramm werden die gleichen Übungen und Geräte gewählt. Bei Umfang und Intensität der Übung macht man ebenfalls keinen Unterschied.
Teil1: Die Grundlagen | Teil2: Die Praxis
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
