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Lebensmittel-Pyramide Tipps
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Die Lebensmittelpyramide stellt eine ausgewogene Mischkost dar. Diese Art der Ernährung gewährleistet eine ausreichende Zufuhr von Energie, lebensnotwendigen Nähr- sowie Schutzstoffen und trägt zum Wohlbefinden bei.
Die nachfolgenden Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Andere Alters- und Bevölkerungsgruppen (zum Beispiel Kinder, Schwangere, Leistungssportler, Vegetarier usw.) müssen auf spezifische Bedürfnisse achten, die sich nur teilweise durch dieselbe Pyramide darstellen lassen.
Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen oder getrunken werden. Im Allgemeinen sind alle Nahrungsmittel erlaubt. Zu beachten ist jedoch, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht ausgewählt sowie schonend zubereitet werden.
Empfehlungen zum gesunden, ausgewogenen Essen und Trinken für Erwachsene
Im Folgenden sind die Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung wiedergegeben. Weiterführende Informationen: www.sge-ssn.ch.
Pro Tag 1 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, zum Beispiel Trink- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee massvoll geniessen
Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion: mindestens 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe).
Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion: mindestens 120 g, entspricht etwa 1 Handvoll).
Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage essen, also 3 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht 75 bis 125 g Brot oder 60 bis 100 g (Rohgewicht) Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder 180 bis 300 g Kartoffeln oder 45 bis 75 g (Rohgewicht) Flocken, Teigwaren, Mais, Reis, Getreidekörner. Möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten zu sich nehmen.
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie Tofu oder Quorn essen. 1 Portion: 100 bis 120 g (Frischgewicht) Fleisch, Fisch oder 2 bis 3 Eier oder 200 g Quark, Hüttenkäse oder 30 bis 60 g Hartkäse oder 100 bis 120 g Tofu, Quorn.
Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen. 1 Portion entspricht 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 200 g Quark, Hüttenkäse oder 30 bis 60 g Hartkäse.
Öle, Fette und Nüsse täglich mit Mass zu sich nehmen. Pro Tag 2 bis 3 Kaffeelöffel (10 bis 15 g) hochwertiges Pflanzenfett wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (zum Beispiel für Salatsaucen). Pro Tag 2 bis 3 Kaffeelöffel (10 bis 15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen brauchen (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist beispielsweise Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich
Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüsse ist zu empfehlen (1 Portion: 20 bis 30 g Mandeln, Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen; das Gleiche gilt für alkoholhaltige Getränke.
Jodiertes und fluoridiertes Salz verwenden, die Speisen jedoch zurückhaltend salzen.
Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten. Daher ist neben dem ‚Was’ auch das ‚Wie’ wichtig. Das heisst, nicht nur die Zusammenstellung der Mahlzeit ist von Bedeutung, sondern auch die Art und Weise wie wir die Mahlzeit geniessen:
Unsere Gesundheit ist aber nicht nur von unseren Essgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist es insbesondere wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Die nachfolgenden Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene. Andere Alters- und Bevölkerungsgruppen (zum Beispiel Kinder, Schwangere, Leistungssportler, Vegetarier usw.) müssen auf spezifische Bedürfnisse achten, die sich nur teilweise durch dieselbe Pyramide darstellen lassen.
Lebensmittel der unteren Pyramidenebenen sollen in grösseren, solche der oberen Ebenen hingegen in kleineren Mengen gegessen oder getrunken werden. Im Allgemeinen sind alle Nahrungsmittel erlaubt. Zu beachten ist jedoch, dass sie möglichst abwechslungsreich und vorzugsweise saisongerecht ausgewählt sowie schonend zubereitet werden.
Empfehlungen zum gesunden, ausgewogenen Essen und Trinken für Erwachsene
Im Folgenden sind die Ernährungsempfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung wiedergegeben. Weiterführende Informationen: www.sge-ssn.ch.
Pro Tag 1 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, zum Beispiel Trink- oder Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee massvoll geniessen
Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion: mindestens 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe).
Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion: mindestens 120 g, entspricht etwa 1 Handvoll).
Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Zu jeder Hauptmahlzeit eine Stärkebeilage essen, also 3 Portionen pro Tag. 1 Portion entspricht 75 bis 125 g Brot oder 60 bis 100 g (Rohgewicht) Hülsenfrüchten, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen oder 180 bis 300 g Kartoffeln oder 45 bis 75 g (Rohgewicht) Flocken, Teigwaren, Mais, Reis, Getreidekörner. Möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten zu sich nehmen.
Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse oder andere Eiweissquellen wie Tofu oder Quorn essen. 1 Portion: 100 bis 120 g (Frischgewicht) Fleisch, Fisch oder 2 bis 3 Eier oder 200 g Quark, Hüttenkäse oder 30 bis 60 g Hartkäse oder 100 bis 120 g Tofu, Quorn.
Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen. 1 Portion entspricht 2 dl Milch oder 180 g Joghurt oder 200 g Quark, Hüttenkäse oder 30 bis 60 g Hartkäse.
Öle, Fette und Nüsse täglich mit Mass zu sich nehmen. Pro Tag 2 bis 3 Kaffeelöffel (10 bis 15 g) hochwertiges Pflanzenfett wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (zum Beispiel für Salatsaucen). Pro Tag 2 bis 3 Kaffeelöffel (10 bis 15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen brauchen (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist beispielsweise Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen) als Brotaufstrich
Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüsse ist zu empfehlen (1 Portion: 20 bis 30 g Mandeln, Baumnüsse oder Haselnüsse usw.).
Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen; das Gleiche gilt für alkoholhaltige Getränke.
Jodiertes und fluoridiertes Salz verwenden, die Speisen jedoch zurückhaltend salzen.
Gesundes Essen soll natürlich auch Genuss und Freude bereiten. Daher ist neben dem ‚Was’ auch das ‚Wie’ wichtig. Das heisst, nicht nur die Zusammenstellung der Mahlzeit ist von Bedeutung, sondern auch die Art und Weise wie wir die Mahlzeit geniessen:
- Essenszeit als Erholung und „Auszeit“.
Horchen Sie vor Essbeginn einen Moment in sich hinein: Sind Sie angespannt, nervös, unter Druck, dann überträgt sich das gerne auf die Essgeschwindigkeit. Versuchen Sie abzuschalten, atmen Sie ein paarmal tief durch. - Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. - Satt aber nicht ‚randvoll’
Überprüfen Sie während der Mahlzeit immer wieder, ob Sie noch echten Hunger verspüren. Sobald Sie sich gesättigt fühlen, beenden Sie die Mahlzeit. Am besten räumen Sie den Teller weg, auch wenn er noch Speisereste enthält. Sie sind kein Kehrichtschlucker und müssen auch nicht auf Vorrat essen.
Unsere Gesundheit ist aber nicht nur von unseren Essgewohnheiten abhängig. Zur Erhaltung eines gesunden Körpergewichts ist es insbesondere wichtig, sich täglich mindestens eine halbe Stunde zu bewegen.
- Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
Tun Sie regelmäßig etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
