Ackern ist nicht schwer, abstellen aber sehr
Im heutigen Berufsalltag brauchen viele Überwindung, eine Auszeit für sich zu beanspruchen. Ob eine Viertelstunde, einen halben Tag oder eine ganze Woche, der Erholungswert steigt nachweislich, wenn wir nicht erreichbar sind, sondern richtig abschalten. Das aber will für manche neu gelernt sein.
von Ole Petersen
Zeit für eine Midipause: mehrere Stunden abschalten.
Ausspannen in Mikro-, Midi- und Makropause
Die betriebliche Gesundheitsförderung unterscheidet grundsätzlich drei Pausenformen. Die Mikropause von einer halben Minute bis zu einigen Minuten, die Midipause von einer Stunde bis zu einem halben Tag und die Makropause, das heisst kürzere und längere Ferienabwesenheiten. Zusätzlich kann man von einer Kurzpause sprechen, wenn sie bezüglich Dauer zwischen Mikro- und Midipause liegt. Vor allem bei der Gestaltung von Mikro-, Kurz- und Midipausen sollten individuelle Vorlieben berücksichtigt werden. Grundsätzlich kann man zwischen einem bewegungsorientierten und einem kontemplativen Pausenansatz unterscheiden. Am Beispiel Musik verdeutlicht, beginnt die eine am liebsten spontan zu ihr zu tanzen, während der andere sich einfach gerne im Sessel zurücklehnt und lauscht. Mikropausen lassen sich sehr gut in den Arbeitsalltag integrieren. Es sind nicht spektakuläre, sondern diskrete Trainings für Bewegung und Entspannung. Das ist wichtig, da es eine gewisse Hemmschwelle gibt, auch im Grossraumbüro eine Mikropause zu machen. Das Repertoire an Mikropausen ist übrigens gross. Wir unterscheiden heute mehr als 80 verschiedene Mikropausen vom Augentraining über Atemübung bis zur Nackenentspannung. Es ist nicht nur wichtig, Mitarbeiter für Mikropausen einmalig zu sensibi- lisieren, sondern ihnen Möglichkeiten und Nutzen der Mikropausen regelmässig aufzuzeigen. Dazu eignen sich insbesondere intranetbasierte, interaktive Gesundheitsportale, welche Mitarbeitende mehrmals täglich über den PC zu kreativen Entspannungs- und Bewegungspausen animieren. Die Akzeptanz derartiger Gesundheitsportale ist nachweisbar gut. Das Staatssekretariat für Wirtschaft (SECO) betreibt intern ein derartiges Gesundheitsportal. Eine Umfrage zum Nutzerverhalten hat ergeben, dass 47 Prozent aller User und Userinnen beim SECO das Programm nach einem Jahr regelmässig weiterbeanspruchen wollen.
Die Taste für eine Mikropause von ein paar Minuten sollte häufig benutzt werden.
Vor allem bei der Midi- und Makropause zeigt sich die Ambivalenz der modernen Technik. Statt richtig abzuschalten abzuschalten, wechseln manche lediglich in den «Stand-by-Modus» und sind über Handy und E-Mail doch erreichbar. In dieser Form von «Pikettdienst» und im Bewusstsein, dass das Natel jeden Moment klingeln könnte, sind der Erholung automatisch Grenzen gesetzt. Wen bereits nach eineinhalbstündiger Abwesenheit vom Arbeitsplatz die Unruhe packt, was wohl alles per Mail oder Telefon eingegangen ist, wird aus dem Stand kaum einen mehrwöchigen Urlaub oder gar ein Sabbatical ohne jeden Kontakt zur Arbeitswelt durchziehen können. Der Schlüssel liegt im schrittweisen Ausdehnen der Pausen. Erst drei Stunden, dann drei viertel Tage, dann zwei Tage ohne verstohlenen Besuch im Internetcafé zum Abarbeiten der Mails und ohne Abhören der Voicebox. Hat man einmal festgestellt, dass die Dinge nicht aus dem Ruder laufen und das Umfeld Verständnis für das natürliche Bedürfnis nach voller Entspannung hat, wird man nicht nur besser abschalten können, sondern generell gelassener und zuversichtlicher.
Sich trauen, die Pause individuell zu gestalten
Obschon wir in unserer Gesellschaft gerne von Individualität sprechen, ist in vielen Aspekten des Berufslebens ein gewisser Konformitätsdruck vorhanden. Dies spielt primär bei den Mikro- und Midipausen eine Rolle. Richtiges Abschalten sollte die Möglichkeit bieten, Zeit ganz für sich zu beanspruchen, ohne sozialen Druck, ohne irgendwelche Zwänge, ohne direkten äusserlich erkennbaren Sinn. Wie aber reagiert das Umfeld auf kurze Meditationsübungen? Lachen die andern nicht darüber? Ist es in der Praxis so einfach, sich aus der kollektiven Kaffeepause der Abteilung auszuklinken und statt ihrer einen Spaziergang zu machen? Oder das Mittagessen bewusst allein einzunehmen und sich danach an einem schönen lauschigen Tag sogar auf eine Parkbank für einen kurzen Power Nap hinzulegen? Generell ist festzustellen, dass in vielen Unternehmen zwar flexible Arbeitszeiten gelten, Mitarbeiter von diesem Recht aber nur punktuell und zurückhaltend Gebrauch machen. Am Vormittag zwischen zehn und elf aus nicht beruflichen und nicht medizinischen Gründen (wie etwa einem Arztbesuch) abwesend zu sein, das heisst, sich eine Midipause zu gönnen, ist unüblich, auch wenn Arbeitszeitreglemente dies durchaus zulassen.
Pause zum Ritual und zur Erholungsoase machen
Die Mehrheit der Firmen kennt heute keine fixen Blockzeiten mehr, sondern setzt mit oder ohne Zeiterfassung auf Modelle mit Jahresarbeitszeit und flexibler Gestaltung der Präsenzzeiten, die auf den aktuellen Arbeitsanfall Rücksicht nehmen und grundsätzlich grossen individuellen Freiraum öffnen. Eines ist offensichtlich: Wer seinen Mikro- und Midipausen einen festen Platz im Alltag gibt, sie also kultiviert und zu eigenen Ritualen entwickelt, erschliesst sich Erholungsoasen, von denen nicht nur er, sondern sein gesamtes privates und berufliches Umfeld erheblich profitiert.
Zwei Mikropausen zum Sofortgebrauch
Atmung: Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, dabei geht die Bauchdecke nach aussen. Die Luft kurz anhalten und sie dann sehr langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder ausblasen – ähnlich, wie wenn man in einen Strohhalm pustet. Führen Sie jetzt zwei solche Tiefenatmungen durch. Damit haben Sie schon eine der einfachsten, aber auch wirksamsten Entspannungsmethoden benutzt.
Augenbrennen am PC: Rollen Sie die Augen bei geschlossenen Lidern im Kreis oder blinzeln Sie. Das befeuchtet trockene Augen wieder. Wenn Sie gleichzeitig die Handgelenke nach hinten und vorne dehnen, verhindern Sie die Bildung eines «Mausarms», ein heute weit verbreitetes Leiden, ähnlich wie der Tennisellbogen.
AUTOR
Ole Petersen, Dipl.-Betriebswirt, Geschäftsführer der fit im job AG in Winterthur. Das Unternehmen ist spezialisiert auf betriebliche Gesundheitsförderung (BGF). Angeboten werden Seminare zu Bewegung, Ernährung und Entspannung im Arbeitsprozess sowie interaktive Gesundheits-Portale für Mitarbeitende.www.fitimjob.ch
www.micropause.ch
