Bewegende Momente für den Rücken
Ein paar Minuten Bewegung täglich, und schon ist der Rücken in besserer Form. Das spielerische Integrieren von Übungen in den Arbeitsalltag steigert die Lebensqualität, beugt Rückenbeschwerden vor und lindert bereits aufgetretene Schmerzen.von Viviana Simonetta Abati
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Rückenbeschwerden sind in der Arbeitswelt häufig anzutreffen. Und sie nehmen zu. Im Wissen, dass eine der Hauptursachen für Rückenprobleme der Bewegungsmangel ist, ergibt sich daraus automatisch die Regel zur Vorbeugung oder zum Entgegenwirken: Bewegung. Das heisst nun nicht, dass Arbeitnehmende im Trainings-Outfit im Betrieb erscheinen sollten, um irgendwelche sportlichen Aktivitäten zu absolvieren. Es heisst ganz einfach, dass man sich am Arbeitsplatz auf einfache Weise und ohne grossen Aufwand so viel Bewegung wie möglich erlaubt.
Konkrete Ideen:
- So oft wie möglich aufstehen (zum Beispiel immer beim Telefonieren, beim Lesen etc.)
- Sich selbst und die Wirbelsäule mehrmals täglich strecken
- Während der Arbeit im Sitzen mit dem Becken Kreisbewegungen machen
- Beim Lesen einer Mail die Schultern kreisen lassen, sie hochziehen und wieder fallen lassen
Erfinderisch zu mehr Bewegung
Die Idee des bewegten Sitzens ist es, den Körper so kurz wie möglich in einer statischen (also bewegungslosen) Position zu halten. Es gilt erfinderisch zu sein, wenn es darum geht, sich regelmässig auch während der sitzenden Tätigkeit ein Mindestmass an Bewegung zu verschaffen. Daneben gibt es natürlich auch verschiedene Hilfsmittel, die das bewegte Sitzen unterstützen. Im Speziellen erwähnt seien hier der Sitzball (leider etwas gross und braucht Platz, dennoch bei entsprechender Anwendung sehr effektiv) sowie ein spezielles luftgefülltes Sitzkissen, welches einen automatisch in ständiger Bewegung hält – oder dann speziell hierfür konzipierte Stühle.
Übungen am Arbeitsplatz
Neben dem bewegten Sitzen, das man sich zur Gewohnheit machen sollte, können am Arbeitsplatz ein- bis mehrmals täglich einfache Übungen durchgeführt werden. Es gibt viele gute Gründe für kurze Übungen zwischendurch:
Neben dem bewegten Sitzen, das man sich zur Gewohnheit machen sollte, können am Arbeitsplatz ein- bis mehrmals täglich einfache Übungen durchgeführt werden. Es gibt viele gute Gründe für kurze Übungen zwischendurch:
- Den Rücken und die Bandscheiben aktiv entlasten
- Die Muskeln bewegen, die Bänder und Sehnen «strecken»
- Muskeln lockern
- Kopfschmerzen vermeiden
- Bessere Durchblutung der Beine
- Flache Brustatmung unterbrechen ➪ tiefer atmen ➪ über mehr Sauerstoff in den Zellen verfügen
- Den Kopf einen Moment «durchlüften», um dann wieder konzentrierter arbeiten zu können
Bewegung und Training in der Freizeit
Die Bewegungsgewohnheiten beschränken sich optimalerweise nicht nur auf den Arbeitsplatz, sondern sind auch ein fester Bestandteil der Freizeit. Zwischen Arbeit und Freizeit besteht eine direkte Wechselwirkung: Bewegung in der Freizeit kommt einem bei der Arbeit zugute. Es ist gar nicht so wichtig, was genau an Bewegungs- oder Trainingsformen gewählt wird. Viel wichtiger ist, dass die gewählte Bewegungsform (oder -formen) einem Freude macht und dass man sie regelmässig ausübt (also zwei- bis dreimal pro Woche). In der obenstehenden Tabelle findet sich eine Zusammenstellung von verschiedenen Bewegungsformen, die jeweils einem spezifischen Bereich zugeordnet sind. Die Aufzählung ist natürlich nicht abschliessend, sondern soll erste Ideen liefern, wo Leute, die sich mehr bewegen möchten, ansetzen können. Die aufgeführten Bewegungsformen sind speziell gut für Einsteiger geeignet, also Menschen, die wieder einsteigen möchten oder die bisher den Bewegungsaspekt in ihrem Leben noch nicht sehr berücksichtigt haben.
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