Bewegende Momente für den Rücken

Ein paar Minuten Bewegung täglich, und schon ist der Rücken in besserer Form. Das spielerische Integrieren von Übungen in den Arbeitsalltag steigert die Lebensqualität, beugt Rückenbeschwerden vor und lindert bereits aufgetretene Schmerzen.

von Viviana Simonetta Abati

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Rückenübungen für den Arbeitsalltag

Führen Sie täglich 2–3 dieser Übungen durch und Sie werden nach kurzer Zeit einen positiven Effekt spüren.

Anfangsposition Endposition		Beschreibung
		Legen Sie das rechte über das linke Bein. Fassen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Ziehen Sie das rechte Bein weit nach hinten, schauen Sie dabei über die rechte Schulter und drehen diese nach hinten. Für 12 Sekunden halten und dann Seite wechseln. Strecken Sie die Arme nach oben und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, die Hände weit nach vorne ziehen, den Rücken gerade, für 8 Sekunden halten, entspannen und wiederholen. (Anzahl Übungsdurchgänge: 3) Die Arme sind angewinkelt nach oben gerichtet, die Oberarme dabei waagerecht. Drehen Sie nun beide Arme um 180 Grad nach unten und wieder zurück. (10-mal) Sitzen Sie gerade, den Blick nach vorn. Ziehen Sie nun langsam beide Schultern hoch in Richtung Ohren - halten Sie sie 2 Sekunden und senken Sie sie dann wieder so tief wie möglich nach unten. (10-mal) Die Übung mit zwei kleinen Gewichten durchführen. Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und heben die Arme seitlich nach oben. Wichtig: gleichmässig atmen. (12-mal) Nehmen Sie nun die Arme und Schultern nach unten hinten. Die Daumen nach aussen drehen und den Kopf in den Nacken ziehen und tief einatmen. Die Position kurz halten, dann in die Kutscherstellung gehen und dabei ausatmen. (5- bis 8-mal) Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl. Führen Sie nun den rechten Arm weit über den Kopf und bauen Sie dadurch eine gute seitliche Spannung auf – für etwa 8 Sekunden halten. Wichtig: nicht die Atmung anhalten. (2-mal pro Seite) Legen Sie den rechten Fuss auf das linke Bein. Richten Sie Ihren Oberkörper auf. Neigen Sie langsam Ihren Oberkörper nach vorne. Halten Sie die Position für 12 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. (1- bis 2-mal pro Seite)

* Moderat bedeutet hier ein Training im eher tiefen Pulsbereich, welcher als Grundlagenpulsbereich oder grüner Pulsbereich bekannt ist. Dieser Pulsbereich ist bei jedem Menschen individuell und kann entweder mit einer entsprechenden Pulsuhr oder mit einem Laktat-Test in Erfahrung gebracht werden. Infos hierzu bei: http://www.fitimjob.ch/download.asp

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