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Training und Ernährung
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Allgemeines
Ein Trainierender kann sich mit einer gut ausgewogenen Ernährung, wie sie der Durchschnittsbürger zu sich nimmt, verpflegen. Es sind keine spezifischen Vitamine, Mineralsalze, Aminosäuren oder fettmobilisierenden Substanzen etc. nötig. Wichtig sind eine qualitative Vielfalt, eine quantitativ adäquate Nährstoffzufuhr und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Dadurch wird der Körper genügend und breit mit den notwendigen Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt.
Ernährung vor einem Training
Vor einem Training sollte man keine grössere Mahlzeit zu sich nehmen. Für die letzte Mahlzeit vor einem Training ist generell zu beachten, dass der Magen vor Beginn eines Trainings weitgehend leer ist. Dennoch sollten Gefühle wie Hunger, Schwindel und Ermüdung als Folge von Nahrungskarenz vermieden werden. Die Konzentration an Nährstoffen, welche für die Energiebereitstellung wichtig sind (v.a. Kohlenhydrate), sollte in der Muskulatur und im Blut auf einem optimalen Niveau sein. Auch die Flüssigkeitsbilanz des Körpers sollte ausgeglichen sein. Um diese Forderungen zu erfüllen, muss die letzte grössere Mahlzeit etwa drei Stunden vor einem Training liegen. In dieser Zeitspanne laufen die Verdauungsprozesse soweit ab, dass der Magen relativ leer ist, dem Organismus aber genügend Nährstoffe im Muskel und Blut zur Verfügung stehen, um eine gewünschte Trainingsleistung zu erbringen und dabei ein Hungergefühl zu vermeiden. Die Zusammensetzung dieser letzten Mahlzeit vor dem Training ist ein wichtiger Faktor. Sie sollte nämlich leicht verdaulich sein, d.h. viele Kohlenhydrate und nur wenig Fett und Eiweiss enthalten. Nahrungsmittel, die Gas bilden (z.B. Hülsenfrüchte, stark gewürzte Speisen, Eierprodukte) sollte man nicht vor einem Training zu sich nehmen. Ein hoher Zuckergehalt der aufgenommenen Lebensmittel kann die Magen-Darm-Entleerung verzögern und dem Körper Wasser entziehen. Ein hoher Fruchtzuckergehalt kann Durchfall auslösen. Auf eine adäquate Flüssigkeitsversorgung ist auch schon vor Beginn eines Trainings zu achten. Besonders dann ist dies essentiell, wenn ein Training sehr lange und/oder bei hohen Temperaturen stattfindet. Kaffee und Alkohol erhöhen die Wasserausscheidung über die Nieren und sollten daher vor dem Training vermieden werden. Das gleiche gilt für grössere Eiweissmengen. Um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein, sollte man 15-30 min vor dem Training nochmals 300-500 ml (isotonisches Getränk oder Wasser) trinken, damit der Körper sicher ausreichend versorgt ist.
Ernährung während eines Trainings
Während einer sportlichen Aktivität kommt man in den meisten Sportarten mit der Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten aus. Weitere Nahrungsmittel sind im allgemeinen nicht erforderlich. Die Kohlenhydratzufuhr (meist flüssig) ist v.a. bei Ausdauerleistungen (z.B. Joggen, Radfahren) von mehr als einer Stunde wichtig, damit der Körper genügend Energie bereitstellen kann und nicht dehydratisiert (entwässert). Auch hier ist die Zufuhr von Flüssigkeit besonders wesentlich, wenn unter warmen bzw. heissen Umgebungsbedingungen trainiert wird.
Ernährung nach einem Training
Nach einer körperlichen Belastung reicht eine wohl ausgewogene Kost im allgemeinen völlig aus, um alle erforderlichen Nährstoffe in ausreichender Menge zurückzuführen und den optimalen Ernährungszustand wiederherzustellen. Die wichtigsten Nährstoffe, die während einer sportlichen Betätigung verbraucht werden, sind Kohlenhydrate und Fette. Sie können leicht ersetzt werden. Auch die notwendigen Mengen an Eiweissen, Vitaminen, Mineralstoffen und Elektrolyten werden dem Körper auf diese Weise bei der Regeneration wieder ausreichend zugeführt. Der Ausgleich des Wasserverlustes wird durch das natürliche Durstgefühl geregelt. Ob der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist, lässt sich leicht durch eine Gewichtskontrolle überprüfen. Wenn das morgendliche Körpergewicht wieder normalisiert ist, kann davon ausgegangen werden, dass trainingsbedingte Wasserverluste wieder ausgeglichen sind.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Ein Trainierender kann sich mit einer gut ausgewogenen Ernährung, wie sie der Durchschnittsbürger zu sich nimmt, verpflegen. Es sind keine spezifischen Vitamine, Mineralsalze, Aminosäuren oder fettmobilisierenden Substanzen etc. nötig. Wichtig sind eine qualitative Vielfalt, eine quantitativ adäquate Nährstoffzufuhr und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Dadurch wird der Körper genügend und breit mit den notwendigen Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt.
Ernährung vor einem Training
Vor einem Training sollte man keine grössere Mahlzeit zu sich nehmen. Für die letzte Mahlzeit vor einem Training ist generell zu beachten, dass der Magen vor Beginn eines Trainings weitgehend leer ist. Dennoch sollten Gefühle wie Hunger, Schwindel und Ermüdung als Folge von Nahrungskarenz vermieden werden. Die Konzentration an Nährstoffen, welche für die Energiebereitstellung wichtig sind (v.a. Kohlenhydrate), sollte in der Muskulatur und im Blut auf einem optimalen Niveau sein. Auch die Flüssigkeitsbilanz des Körpers sollte ausgeglichen sein. Um diese Forderungen zu erfüllen, muss die letzte grössere Mahlzeit etwa drei Stunden vor einem Training liegen. In dieser Zeitspanne laufen die Verdauungsprozesse soweit ab, dass der Magen relativ leer ist, dem Organismus aber genügend Nährstoffe im Muskel und Blut zur Verfügung stehen, um eine gewünschte Trainingsleistung zu erbringen und dabei ein Hungergefühl zu vermeiden. Die Zusammensetzung dieser letzten Mahlzeit vor dem Training ist ein wichtiger Faktor. Sie sollte nämlich leicht verdaulich sein, d.h. viele Kohlenhydrate und nur wenig Fett und Eiweiss enthalten. Nahrungsmittel, die Gas bilden (z.B. Hülsenfrüchte, stark gewürzte Speisen, Eierprodukte) sollte man nicht vor einem Training zu sich nehmen. Ein hoher Zuckergehalt der aufgenommenen Lebensmittel kann die Magen-Darm-Entleerung verzögern und dem Körper Wasser entziehen. Ein hoher Fruchtzuckergehalt kann Durchfall auslösen. Auf eine adäquate Flüssigkeitsversorgung ist auch schon vor Beginn eines Trainings zu achten. Besonders dann ist dies essentiell, wenn ein Training sehr lange und/oder bei hohen Temperaturen stattfindet. Kaffee und Alkohol erhöhen die Wasserausscheidung über die Nieren und sollten daher vor dem Training vermieden werden. Das gleiche gilt für grössere Eiweissmengen. Um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein, sollte man 15-30 min vor dem Training nochmals 300-500 ml (isotonisches Getränk oder Wasser) trinken, damit der Körper sicher ausreichend versorgt ist.
Ernährung während eines Trainings
Während einer sportlichen Aktivität kommt man in den meisten Sportarten mit der Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten aus. Weitere Nahrungsmittel sind im allgemeinen nicht erforderlich. Die Kohlenhydratzufuhr (meist flüssig) ist v.a. bei Ausdauerleistungen (z.B. Joggen, Radfahren) von mehr als einer Stunde wichtig, damit der Körper genügend Energie bereitstellen kann und nicht dehydratisiert (entwässert). Auch hier ist die Zufuhr von Flüssigkeit besonders wesentlich, wenn unter warmen bzw. heissen Umgebungsbedingungen trainiert wird.
Ernährung nach einem Training
Nach einer körperlichen Belastung reicht eine wohl ausgewogene Kost im allgemeinen völlig aus, um alle erforderlichen Nährstoffe in ausreichender Menge zurückzuführen und den optimalen Ernährungszustand wiederherzustellen. Die wichtigsten Nährstoffe, die während einer sportlichen Betätigung verbraucht werden, sind Kohlenhydrate und Fette. Sie können leicht ersetzt werden. Auch die notwendigen Mengen an Eiweissen, Vitaminen, Mineralstoffen und Elektrolyten werden dem Körper auf diese Weise bei der Regeneration wieder ausreichend zugeführt. Der Ausgleich des Wasserverlustes wird durch das natürliche Durstgefühl geregelt. Ob der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen ist, lässt sich leicht durch eine Gewichtskontrolle überprüfen. Wenn das morgendliche Körpergewicht wieder normalisiert ist, kann davon ausgegangen werden, dass trainingsbedingte Wasserverluste wieder ausgeglichen sind.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
