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Wandern
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Grundlegendes
Wandern ist ein gutes Ausdauertraining, das sich für Personen jeden Alters eignet und bei jedem Wetter und ohne grossen Aufwand möglich ist (besonders guter, schonender Trainingseffekt für den ganzen Körper). Sowohl der Herz-Kreislauf, als auch die Muskeln und alle Stoffwechselfunktionen profitieren. Da Wandern in der freien Natur stattfindet, hat es auch auf die Psyche einen positiven Einfluss.
Trainiert und gekräftigt werden beim Wandern besonders die Oberschenkel-, Gesäss- und Rückenmuskulatur beim Begrabgehen sowie die Oberschenkelvorderseite beim Aufstieg. Die Intensität kann sehr gut durch die Wahl des Geländes gesteuert werden. Vorsicht ist beim Abwärtsgehen geboten, da dies die Gelenke und die Muskulatur der Beine belastet. Die Beinmuskeln arbeiten exzentrisch, indem sie die Gewichtskraft des Körpers Schritt für Schritt abbremsen müssen. Exzentrische (bremsende) Muskelarbeit führt schnell zu Muskelkater. V.a. bei muskulären Defiziten werden Schläge durch das Auftreten direkt auf die Gelenke übertragen. Diese leiden sehr darunter und es besteht eine Verschleissgefahr, die zu Arthrose führen kann. Spezielle Wanderstöcke können die Gelenke und die Muskulatur entlasten.
Tipps zum Wandertraining
Am Anfang eines Wandertrainings ist es ratsam, moderate Touren mit geringen Höhendifferenzen (z.B. eine Höhenwanderung ohne viel Bergauf und Bergab) zu unternehmen. Erst später, wenn kleinere Wanderungen problemlos gemeistert werden, sollten auch ein- bis mehrtätige Touren mit ausgedehnten Auf- und Abstiegen ins Auge gefasst werden. Am besten Schritt für Schritt den Umfang erweitern. Stets vorsichtig mit der Erhöhung der Intensität verfahren. Auch hier gilt Umfang vor Intensität!
Bereits 2 bis 3 Wanderungen wöchentlich vermögen die körperliche Leistungsfähigkeit beträchtlich zu steigern.
Beim Wandertraining sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
Wanderstil und Technik
Ein eigentlicher Wanderstil oder eine Technik existiert nicht. Wichtig ist eine natürliche aufrechte Körperhaltung mit einer normalen lockeren Schrittfolge. Wenn möglich durch die Nase ein- und ausatmen. Auf Bauchatmung achten.
Ausrüstung und Bekleidung
Gutes Schuhwerk ist empfehlenswert. Die Schuhe sollten dem Fuss Halt geben, ihn stützen und die Bewegung stabilisieren. Die Schuhe sollten in jedem Fall über ein gutes Profil verfügen (Eindämmung der Rutschgefahr) und sie sollten widerstandsfähig, atmungsaktiv und wasserabstossend sein (z.B. durch gutes Imprägnieren). Zur Vermeidung von Blasen muss der Schuh unbedingt bequem und dem Fusse angepasst sein (z.B. weiches, dehnfähiges Material). Möglichst keine Baumwollstrümpfe verwenden. An Versen und Zehen verstärkte Synthetik- oder Wollstrümpfe eignen sich sehr gut.
Die richtige Bekleidung richtet sich nach der Witterung! Deshalb stets daran denken Ersatzwäsche, Regenschutz, Sonnenhut und Sonnenbrille, Pullover oder Windjacke etc. je nach Bedarf mit einpacken.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
Wandern ist ein gutes Ausdauertraining, das sich für Personen jeden Alters eignet und bei jedem Wetter und ohne grossen Aufwand möglich ist (besonders guter, schonender Trainingseffekt für den ganzen Körper). Sowohl der Herz-Kreislauf, als auch die Muskeln und alle Stoffwechselfunktionen profitieren. Da Wandern in der freien Natur stattfindet, hat es auch auf die Psyche einen positiven Einfluss.
Trainiert und gekräftigt werden beim Wandern besonders die Oberschenkel-, Gesäss- und Rückenmuskulatur beim Begrabgehen sowie die Oberschenkelvorderseite beim Aufstieg. Die Intensität kann sehr gut durch die Wahl des Geländes gesteuert werden. Vorsicht ist beim Abwärtsgehen geboten, da dies die Gelenke und die Muskulatur der Beine belastet. Die Beinmuskeln arbeiten exzentrisch, indem sie die Gewichtskraft des Körpers Schritt für Schritt abbremsen müssen. Exzentrische (bremsende) Muskelarbeit führt schnell zu Muskelkater. V.a. bei muskulären Defiziten werden Schläge durch das Auftreten direkt auf die Gelenke übertragen. Diese leiden sehr darunter und es besteht eine Verschleissgefahr, die zu Arthrose führen kann. Spezielle Wanderstöcke können die Gelenke und die Muskulatur entlasten.
Tipps zum Wandertraining
Am Anfang eines Wandertrainings ist es ratsam, moderate Touren mit geringen Höhendifferenzen (z.B. eine Höhenwanderung ohne viel Bergauf und Bergab) zu unternehmen. Erst später, wenn kleinere Wanderungen problemlos gemeistert werden, sollten auch ein- bis mehrtätige Touren mit ausgedehnten Auf- und Abstiegen ins Auge gefasst werden. Am besten Schritt für Schritt den Umfang erweitern. Stets vorsichtig mit der Erhöhung der Intensität verfahren. Auch hier gilt Umfang vor Intensität!
Bereits 2 bis 3 Wanderungen wöchentlich vermögen die körperliche Leistungsfähigkeit beträchtlich zu steigern.
Beim Wandertraining sollte v.a. Folgendes beachtet werden:
- Speziell ältere Menschen sollten vor einer längeren Wanderung abklären (z.B. Check-up beim Arzt), dass kein Risiko für ein Herz-Kreislauf-Problem besteht (die Höhenlage könnte sich negativ darauf auswirken).
- Ungewohnt hohe bremsende Muskelarbeit durch langes Bergabgehen sollte vermieden werden.
- Bei langen und ausgedehnten Wandertouren stets genügend trinken und essen. Ein Flüssigkeits- und/oder Nährstoffmangel wirken sich negativ auf die körperliche Leitungsfähigkeit aus.
- Ein ergänzendes Beweglichkeitstraining (Stretching) ist sinnvoll.
Wanderstil und Technik
Ein eigentlicher Wanderstil oder eine Technik existiert nicht. Wichtig ist eine natürliche aufrechte Körperhaltung mit einer normalen lockeren Schrittfolge. Wenn möglich durch die Nase ein- und ausatmen. Auf Bauchatmung achten.
Ausrüstung und Bekleidung
Gutes Schuhwerk ist empfehlenswert. Die Schuhe sollten dem Fuss Halt geben, ihn stützen und die Bewegung stabilisieren. Die Schuhe sollten in jedem Fall über ein gutes Profil verfügen (Eindämmung der Rutschgefahr) und sie sollten widerstandsfähig, atmungsaktiv und wasserabstossend sein (z.B. durch gutes Imprägnieren). Zur Vermeidung von Blasen muss der Schuh unbedingt bequem und dem Fusse angepasst sein (z.B. weiches, dehnfähiges Material). Möglichst keine Baumwollstrümpfe verwenden. An Versen und Zehen verstärkte Synthetik- oder Wollstrümpfe eignen sich sehr gut.
Die richtige Bekleidung richtet sich nach der Witterung! Deshalb stets daran denken Ersatzwäsche, Regenschutz, Sonnenhut und Sonnenbrille, Pullover oder Windjacke etc. je nach Bedarf mit einpacken.
Autor: vivit gesundheits ag, 2008
